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Alles über Elektrolyte

Alles über Elektrolyte

Inhaltsübersicht

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind essenzielle Mineralien, die im Blut, Schweiß und Urin vorkommen. Wenn sie in einer Flüssigkeit gelöst sind, laden sich diese Mineralien positiv oder negativ auf. Daher auch der Name Elektrolyte. Sie werden bei zahlreichen Prozessen im Körper eingesetzt.

Diese Elektrolyte sind wichtig für den Körper:

  • Natrium (Na)
  • Kalzium (Ca)
  • Kalium (K)
  • Chlorid (Cl)
  • Phosphat (P)
  • Magnesium (Mg)
  • Bikarbonat

Natrium und Chlorid

In der Natur kommen Natrium und Chlorid hauptsächlich in Kombination vor: NaCl, oder Salz. Natrium reguliert den Flüssigkeitshaushalt außerhalb der Zellen. Beispiele sind der Blutdruck und der Blutfluss.

Es ist schwierig, genügend Salz zu sich zu nehmen, wenn man nur unverarbeitete Produkte isst. Ein Stück Fleisch enthält zum Beispiel nur 100 mg Salz. Ein gesunder Mensch benötigt jedoch 5 g Salz pro Tag. Das sind etwa 2,5 Teelöffel. Wenn man genügend Natrium zu sich nimmt, bekommt man auch genügend Chlorid.

Es gibt vier Gründe, warum Sie einen Salzmangel haben können:

  1. Lebensmittelmuster mit ausschließlich natürlichen, unverarbeiteten Zutaten. Salz wird allen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Verarbeitete Produkte machen 70 % der Salzaufnahme aus. Wenn Sie also alles selbst zubereiten, ist Ihre Salzaufnahme viel geringer.
  2. Eine kohlenhydratarme/ketogene Ernährung. Diese Diät senkt den Insulinspiegel. Infolgedessen scheiden Ihre Nieren mehr Salz, Kalium und Wasser aus. Die Elektrolytausscheidung ist auch die Hauptursache der Keto-Grippe. Die Keto-Grippe kann auftreten, wenn Sie von einer kohlenhydratreichen auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen. Zu den Symptomen gehören Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Durchfall und Schwächegefühl (Quelle).
  3. Schwitzen. Wenn Sie Sport treiben oder in die Sauna gehen, verlieren Sie durch das Schwitzen Salze.
  4. Fasten. Wasserfasten ist in letzter Zeit sehr populär geworden. Viele Menschen fasten einen oder mehrere Tage lang. Es versteht sich von selbst, dass Sie keine Salze bekommen, was dazu führt, dass Sie sich während des Fastens schwach und lustlos fühlen.

Kalium

Kalium und Natrium sorgen gemeinsam dafür, dass Ihre Nervenzellen Nachrichten senden, z. B. die Kontraktion Ihrer Muskeln. Kalium reguliert auch die Feuchtigkeit außerhalb der Zellen (ebenso wie Natrium). Ein gesunder Mensch benötigt etwa 2.000 mg pro Tag (Referenzzufuhr). Die meisten Menschen nehmen jedoch viel weniger Kalium zu sich.

Gute Quellen für Kalium sind

  • Lachs (624 mg pro 170 g)
  • Spinat (271 mg pro 30 g)
  • Banane (422 mg pro Banane)
  • Spargel (271 mg pro 180 g)
  • Gekochte Linsen (731 mg pro 198 g)
  • Avocado (690 mg pro 150 g)
  • Getrocknete Aprikosen (2 202 mg pro 190 g)
  • Tomaten (292 mg pro Tomate)

Magnesium

Magnesium wird auch als das "Meistermineral" bezeichnet. Es unterstützt die Funktion von etwa 600 Enzymen. Magnesium ist wichtig für die Regulierung des Kalziums, die Muskelkontraktion und das Energiesystem.

Gute Quellen für Magnesium sind:

  • Spinat (157 mg pro 30 g)
  • Kürbiskerne (190 mg pro 119 g)
  • Sonnenblumenkerne (114 mg pro 133 g)
  • Schwarze Bohnen (120 mg pro 180 g)

Nüsse und Samen sind ebenfalls eine gute Quelle für Magnesium. Sie enthalten jedoch auch Phytinsäure, die die Aufnahme von Magnesium einschränkt. Ein gesunder Mensch benötigt etwa 375 mg Magnesium pro Tag.

Kalzium

Kalzium wird hauptsächlich für den Aufbau von Knochen verwendet. 99 % des Kalziums in Ihrem Körper befindet sich in Ihrem Skelett. Der Kalziumspiegel wird durch zwei Hormone, Calcitonin und Parathormon, reguliert. Wenn der Kalziumspiegel zu hoch ist, verhindert Calcitonin, dass die Knochen Kalzium an das Blut abgeben. Wenn der Kalziumspiegel zu niedrig ist, entzieht das Nebenschilddrüsenhormon den Knochen Kalzium. Ein gesunder Mensch benötigt durchschnittlich 800 mg Kalzium pro Tag.

Gute Kalziumquellen sind:

  • Joghurt (296 mg pro 245 g)
  • Grünkohl (94 mg pro 22 g)
  • Sardinen mit Gräten (347 mg pro 90 g)
  • Brokkoli (62 mg pro 90 g)
  • Käse (204 mg pro 30 g)
  • Milch (138 mg pro 114 g)

Phosphor

Phosphor ist an vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt. Es ist Bestandteil der DNA, der Zellen, der Knochen und der Energieproduktion. Phosphor ist in der Nahrung reichlich vorhanden, ein Mangel ist selten. Es ist also nicht notwendig, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Es ist vor allem in eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten enthalten. Eine tägliche Zufuhr von 700 mg (Referenzzufuhr) ist ein guter Richtwert für einen gesunden Menschen.

Quellen für Phosphor sind:

  • Kabeljau (391 mg pro 114 g)
  • Sardinen (445 mg pro 90 g)
  • Linsen (356 mg pro 198 g)
  • Hühnerfleisch (259 mg pro 114g)

Nahrungsergänzung mit Elektrolyten

Die meisten Elektrolyte können Sie über die Nahrung aufnehmen. In den folgenden Situationen kann es jedoch hilfreich sein, zusätzliche Elektrolyte einzunehmen:

  • Wenn Sie sich ausschließlich von unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren.
  • Wenn Sie eine kohlenhydratarme und ketogene Diät machen.
  • Wenn Sie (Ausdauer-)Sport mit viel Schwitzen betreiben.
  • Wenn Sie unter Durchfall leiden.
  • wenn Sie wenig Obst oder Gemüse essen.
  • Wenn Sie fasten (Wasser).

In diesen Situationen ist es sinnvoll, zusätzlich Salz (Natrium und Chlorid), Magnesium und Kalium einzunehmen. Es ist nicht notwendig, zusätzliches Kalzium und Phosphor zu sich zu nehmen, da es im Prinzip in der Nahrung ausreichend vorhanden ist.

Das Problem mit Energydrinks

Energiegetränke (Sportgetränke) sind sehr beliebt. Viele Energydrinks enthalten sowohl Glukose als auch Elektrolyte. Glukose kann die Aufnahme von Elektrolyten unterstützen, ist aber nicht notwendig. Neben Glukose tragen auch Butyrat, Aminosäuren, Beta-Hydroxy-Butyrat (BHB) und viele andere Moleküle zum Salztransport in die Zellen bei.

Bei einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung sollte man nicht zu viel Zucker zu sich nehmen. Das ist schwierig, wenn man die Elektrolyte mit einem Energydrink wieder auffüllen will. Es ist besser, Elektrolyte und Glukose getrennt einzunehmen (falls erforderlich), damit Sie die Dosierung von beiden besser regulieren können.

Fertige Energydrinks enthalten oft viele zusätzliche Stoffe wie Stabilisatoren, künstliche Süßstoffe und Farbstoffe.

Stellen Sie Ihr eigenes Elektrolytgetränk her

Es ist besser, ein eigenes Getränk mit Salz (Natrium und Chlorid), Magnesium und Kalium herzustellen. Mit einem Elektrolytpulver als Nahrungsergänzung ist dies sehr einfach.

Elektrolyt-Ergänzungen

Sie können zwischen Pulver und Kapseln wählen, wenn Sie Elektrolyte ergänzen wollen. Elektrolytpulver sind in einer Portion oder einem Glas erhältlich. Die Portionspackung und die Kapseln sind praktisch für unterwegs.

Wir haben eine Auswahl an hochwertigen Elektrolytpräparaten zusammengestellt:

  • LMNT: wird in Einzelportionsbehältern geliefert
  • Perfect Keto: als Pulver und in Kapseln

LMNT

LMNT Recharge Mix

Das ultimative Elektrolyt-Verhältnis

LMNT (Sie sagen "Element") wurde von Robb Wolf entwickelt. Er ist ein Vordenker auf dem Gebiet der Paleo-Ernährung und hat zwei Bestseller geschrieben: The Paleo Solution und Wired to Eat. Er ist ein ehemaliger Biochemie-Forscher mit umfassenden Kenntnissen der Biochemie des menschlichen Körpers.

Auf der Grundlage seiner Forschungen hat er das ultimative Verhältnis für ein Elektrolytergänzungsmittel entwickelt: 1 g Natrium, 200 mg Kalium und 60 mg Magnesium pro Dosis.

Köstliche Geschmacksrichtungen

Darüber hinaus ist LMNT sehr schmackhaft. Es gibt sie in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Die Aromen sind ganz natürlich. Die Elektrolyte werden in einem Beutel geliefert, den man in Wasser auflöst. Sie können die Wassermenge je nach Geschmacksvorliebe variieren.

Kein Zucker und keine künstlichen Zusatzstoffe

Im Gegensatz zu den meisten Elektrolytgetränken enthält LMNT keinen Zucker. Es ist leicht gesüßt mit Stevia-Extrakt, ohne den unangenehmen Nachgeschmack von Stevia. Wir haben dies mit mehreren Benutzern getestet.

LMNT review 1LMNT review 2 LMNT review 3

Wie man LMNT verwendet

Sie können LMNT nach Bedarf verwenden. Wenn Sie zum Beispiel ein intensives Training absolvieren, bei dem Sie viel Flüssigkeit verlieren, nehmen Sie 1 Dosis vor dem Training und 1 Dosis danach zur Erholung. Sie können auch kreativ sein. Mischen Sie es in Ihren Proteinshake oder streuen Sie es über Ihr Steak (die geschmacklose Version).

Perfect Keto

Perfect Keto Watermelon

Perfect Keto Elektrolyt-Kapseln

Die Perfect Keto Capsules werden in einem Behälter mit 120 Kapseln geliefert. Das ist genug für 24 Dosen à 5 Kapseln. Diese Dosis enthält 175 mg Calcium, 150 mg Magnesium, 1.400 mg Chlorid, 700 mg Natrium und 350 mg Kalium. Natürlich können Sie die Dosierung leicht anpassen, indem Sie mehr oder weniger Kapseln einnehmen.

Perfect Keto Elektrolyte

Perfect Keto Elektrolyt-Pulver

Sie mischen die Perfect Keto Daily Electrolytes in einem Glas mit Wasser. 1 Messlöffel enthält 25 mcg Vitamin D, 250 mg Magnesium, 365 mg Chlorid, 250 mg Natrium und 600 mg Kalium. Sie mischen einen Messlöffel (im Lieferumfang enthalten) mit einem Glas Wasser.

Mein Tipp

Ich mische die Elektrolyte immer mit Wasser. Für mich ist das eine schöne Geschmacksabwechslung zu meiner gesamten Wasseraufnahme während des Tages. Ich habe festgestellt, dass es für meinen Geschmack ein optimales Verhältnis zwischen Wasser und Elektrolyten gibt: 1 Beutel oder 1 Messlöffel Elektrolyte auf 1 Liter Wasser. Finden Sie selbst heraus, was für Sie das Beste ist!

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