Ich bin ein Biohacker, d.h., ich führe gerne Experimente an mir selbst durch um meinen biologischen Zustand zu verbessern. Dazu gehören zum Beispiel das geistige Leistungsvermögen, die Gesundheit und meine Lebenserwartung. Als Biohacker interessiere ich mich sehr für die Wirkung von Bulletproof Kaffee.
Mein Master in Biomedizinischen Wissenschaften hilft mir dabei, die biologischen Funktionsprinzipien hinter dem Rezept zu verstehen und anderen zu erklären. Daneben kann ich mich auf meine eigenen Erfahrungen stützen. Ich trinke seit einem Jahr täglich Bulletproof Kaffee zum Frühstück. Dabei verwende ich das originale (und von vielen als optimal bezeichnete) Rezept für Bulletproof Kaffee von Dave Asprey (mehr über Dave später).
In diesem Beitrage erkläre ich zunächst was Bulletproof Kaffee ist, wie Sie ihn zubereiten und was Sie davon erwarten dürfen. Dazu gehe ich auf die biologischen Mechanismen ein, die die erfolgreiche Wirkung von Bulletproof Kaffee erklären. Zum Abschluss werde ich das Rezept von Bulletproof Kaffee hinsichtlich seiner Vorteile erläutern und auf mögliche Stolperfallen hinweisen.
Was ist Bulletproof Kaffee?
Bulletproof Kaffee wird auch Butterkaffee genannt. Es handelt sich um Kaffee mit Butter und Kokosöl (MCT-Öl). Die Butter und das Kokosöl werden in einem Mixer mit dem Kaffee vermischt. Dieser schmeckt dann wie Kaffee mit besonders viel Milch und besitzt eine cremige Textur. Erfunden wurde das Rezept von Biohacker Dave Asprey, dem Gründer von Bulletproof. Seither wurde es von vielen anderen übernommen und angepasst.
Wie bereiten Sie Bulletproof Kaffee zu?
Dies ist das originale Rezept für Bulletproof Kaffee, weitere Details folgen später:
- Bereiten Sie etwa 250ml (eine Tasse) Kaffee zu.
- Geben Sie die folgenden Zutaten in einen (mit heißem Wasser vorgewärmten) Mixer:
- Verrühren Sie die Zutaten auf höchster Stufe bis sich eine dicke Schaumschicht gebildet hat (etwa 15-20 Sekunden in einem leistungsfähigen Mixer).
- Genießen Sie!
Was können Sie von Bulletproof Kaffee erwarten?
Wenn alles perfekt läuft:
- Konstante stabile Energie für 8-12 Stunden
- Keine Hungergefühle
- Hervorragende geistige Leistungskraft und Konzentration
- Gewichtsverlust (wenn Sie überflüssiges Fett verlieren müssen und ansonsten keine Kohlenhydrate essen)
- Benötigen Sie pro Tag nicht mehr als 1-2 Tassen Kaffee
Wenn es jedoch nicht so gut funktioniert:
- Magenbeschwerden
- Übelkeit
- Durchfall oder zumindest häufigere Toilettenbesuche
- Ihre geistige Leistungskraft nimmt einige Stunden nach dem Kaffee rasant ab.
Die Biologie hinter dem Bulletproof Kaffee
Um die Vorteile und auch die möglichen Nebenwirkungen von Bulletproof Kaffee zu verstehen, müssen Sie zunächst wissen wie unser Körper mit Energie umgeht.
Der Energiekreislauf im Körper
Der Körper kann Glukose und Fettsäure zur Erzeugung von Energie verwenden. Mit Energie meine ich hier ATP (Adenosin-Triphosphate), die von den Zellen verwendete Energie. Der Körper verwendet jeweils nur eine der beiden Energiequellen. Die Wahl hängt von den Hormonen ab und Hormone werden wiederum davon beeinflusst, was und wie viel Sie essen. Das wichtigste Hormon für die Auswahl der Energiequelle ist Insulin. Ist der Blutzuckerspiegel zu hoch, gibt der Körper Insulin ab. Kohlenhydrate regen die Insulinproduktion besonders stark an, gefolgt von Eiweiß. Fette haben dagegen keinen oder nur wenig Einfluss auf den Insulinspiegel.
Kurz gesagt ist Insulin ein Energiespeicherhormon. Sobald Insulin vorhanden ist, speichern Sie Energie. Ist kein Insulin vorhanden, wird diese Energie zum Verbrauch freigesetzt. Ist Insulin vorhanden, verbrennen Sie Glukose. Ist kein Insulin vorhanden, verbrennen Sie Fett.
Die Verbrennung von Glukose
Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren stimulieren Sie die Bildung von Insulin. Insulin sagt Ihrem Körper dann, dass er Glukose als Energiequelle verwenden soll.
Abbildung 1: Die Verbrennung von Glukose
In der oben gezeigten Abbildung sehen Sie wie das vorhandene Insulin die Energieproduktion reguliert:
- Senkt den Blutzuckerspiegel: Insulin erhöht die Aufnahme von Glukose in der Leber, den Muskeln und im Gewebe. In der Leber und in den Muskeln wird Glukose als Glykogen gespeichert.
- Fördert die Verwendung von Glukose als Energiequelle: Insulin meldet den Körperzellen, dass Glukose zur Verfügung steht und dass sie bevorzugt Glukose anstelle von Fettzellen verbrennen sollen.
- Fördert die Produktion von Fett: Insulin erhöht die Produktion neuer Fettsäuren und von Glycerin (Glycerol) um Triglyceride herzustellen. Dieser Vorgang spielt sich vor allem in der Leber ab und nennt sich Liponeogenese (Herstellung von neuem Fett).
- Fördert die Fettspeicherung: Insulin verhindert, dass Gewebe Fette freisetzt und in das Blut abgibt.
- Eiweiß(Muskel)abbau: Wenn der Glukosespeicher aufgebraucht ist (d.h. kein Glykogen mehr vorhanden ist), werden Aminosäuren über die Gluconeogenese in der Leber in Glukose verwandelt. Aminosäuren aus der Nahrung werden in Glukose verwandelt, wenn keine neuen Eiweiße mehr gebildet werden. Aminosäuren werden freigesetzt durch den Abbau zellulärer Eiweiße vor allem aus dem Muskelgewebe. Dies geschieht, wenn der Körper daran gewöhnt ist, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen und nun ca. 12-24 Stunden lang keine neuen Kohlenhydrate aus der Nahrung erhalten hat.
Ist Ihr Körper von Glukose als wichtigster Energiequelle abhängig, glauben Sie, dass Sie alle zwei-drei Stunden etwas essen müssen. Und das ganze Essen führt zu immer neuem Hunger! Insulin verringert die im Blut vorhandene Energie und sobald das Gehirn merkt, dass im Blut zu wenig Energie zur Verfügung steht, wird es Hungergefühle auslösen. Dann essen Sie etwas, das den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, so dass Ihr Körper frisches Insulin produziert. Das Insulin verringert dann wieder die im Blut vorhandene Energie… und schon sind Sie in einem Teufelskreis gefangen.
Die Verbrennung von Fettsäuren
Indem Sie keine Kohlenhydrate und nur wenig Eiweiß konsumieren halten Sie den Insulinspiegel niedrig. Der Konsum von Fetten stimuliert die Insulinproduktion nicht oder nur kaum. Ohne Insulin wird Ihr Körper Fettsäuren als Energiequelle verwenden. Der Körper ist nur dann in der Lage, gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen, wenn kein Insulin vorhanden ist.
Abbildung 2: Die Verbrennung von Fettsäuren
In der Abbildung sehen Sie, welchen Einfluss die Abwesenheit von Insulin auf die Energieproduktion hat:
- Vor allem Fette werden als Energiequelle genutzt: Rote Blutzellen greifen weiter auf Glukose zurück, da sie keine Mitochondrien besitzen und daher keine Energie aus Fett herstellen können.
- Fette werden in Ketone umgewandelt: Wenn die Leber mehr Fette umwandelt als die Mitochondrien verarbeiten können wird der übriggebliebene Stoff in Ketone verwandelt. Ketone sind als Moleküle kleiner als Fette, können jedoch nicht wieder in Fette zurückverwandelt werden. Ketone sind wasserlöslich und werden ins Blut abgegeben um als zusätzlicher Treibstoff zu dienen.
- Ketone sind eine hocheffiziente Energiequelle für Mitochondrien. Ketone dienen vor allem dem Herzen und dem Gehirn als zusätzliche Energiequelle. Mitochondrien produzieren weniger Abfälle, wenn Sie Ketone statt anderer Energiequellen verbrennen.
- Fette werden vom gespeicherten Fettgewebe abgegeben: Ohne Insulin, das zum Speichern von Fetten auffordert, werden die im Gewebe gespeicherten Fette freigegeben. Werden Fette als Energiequelle verwendet, kommt es zum Fettabbau, da mehr Fett verbrannt als neu eingelagert wird.
- Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Da nur noch ganz wenig Glukose als Treibstoff verwendet wird, genügen der Glykogenvorrat und die Gluconeogenese in der Leber um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Selbst wenn die Glukose nicht als Energiequelle genutzt wird, findet sie Verwendung in anderen biochemischen Vorgängen.
Ein wichtiger Aspekt der Fettverbrennung ist die Produktion von Ketonen. Wenn die Leber mehr Fette verwandelt als die Mitochondrien verbrennen können, wird der Rest in Ketone umgewandelt. Ketone werden vom Gehirn und vom Herzen bevorzugt verwertet, wenn keine Glukose zur Verfügung steht. Im Zustand der Ketose werden Sie über einen langen Zeitraum hinweg sehr energiegeladen sein. Sie können sich hervorragend konzentrieren und verspüren keinen Hunger.
Hält der Zustand der Ketose zu lange an (über Monate oder Jahre hinweg), kann es jedoch zu Problemen kommen. Daher wird ein Wechsel zwischen dem Normalzustand und der Ketose empfohlen. Essen Sie dazu ab und zu einfach eine große Portion Kohlenhydrate.
Warum Bulletproof Kaffee funktioniert
Nun wissen Sie, wie der Körper mit Glukose und Fett umgeht und verstehe, warum Kaffee mit Butter und Öl ein so ausgezeichnetes Frühstück darstellt.
Hohe Energie und starke Konzentration
Das im Kaffee enthaltene Koffein stimuliert den Geist, so dass Sie sich hellwach fühlen und gut konzentrieren können.
Das Kokosöl im Kaffee liefert schnelle Energie in Form von MCTs (Medium Chain Triglycerides – Mittelkettige Triglyzeride). MCTs werden vom Körper schnell aufgenommen, da sie kürzer als andere Fette und damit besser wasserlöslich sind. Außerdem werden MCTs schnell in Ketone umgewandelt! Weitere Eigenschaften von MCTs habe ich bereits weiter oben beschrieben.
Indem Sie morgens nur Bulletproof Kaffee frühstücken, führen Sie Ihrem Körper ausschließlich Fett zu. Dadurch wird der Körper die nachts im Schlaf angefangene Fettverbrennung länger aufrechterhalten. Da Fett langsam und regelmäßig verbrennt (ohne die für Kohlenhydrate und Eiweiß typischen Schwankungen) werden Sie so lange viel Energie verspüren, wie Fette vorhanden sind. Denken Sie daran, dass es Ihren Mitochondrien egal ist, ob Sie die Fette gerade erst konsumiert haben oder ob sie aus Ihren Fettreserven kommen. Das Fett steht zur Verfügung bis es entweder durch Insulin in die Fettzellen zurückgedrängt wird oder aufgebraucht ist.
Keine Hungergefühle
Durch Hungergefühle teilt das Gehirn mit, dass ihm zu wenig Energie zur Verfügung steht. Dies bedeutet, dass Sie den Treibstofftank füllen müssen.Butter und Kokosöl im Kaffee versorgen den Körper ausschließlich mit Fett. Er produziert also kein Insulin, so dass der im Blut vorhandene Treibstoff nicht gespeichert wird, sondern konstant bleibt. Sie verspüren keinen Hunger.
Hat sich der Körper einmal daran gewöhnt, Fett als Energiequelle zu nutzen (dies wird auch "keto-adapted" genannt, d.h. an Keto gewöhnt), müssen Sie nicht mehr täglich zur gleichen Zeit essen. Bei einem keto-gewöhnten Zustand sind Mahlzeiten eher eine Gewohnheit als eine durch Hunger getriebene Notwendigkeit.
Da ich keinen Hunger verspüre, vergesse ich regelmäßige Mahlzeiten oft. Anfangs verspürte ich oft noch zu den gewohnten Zeiten Hunger, doch dieser war nach einer Viertelstunde schon wieder verschwunden.
Abnehmen (wenn Ihr Körper zu viel Fett gespeichert hat)
Solange kein Insulin vorhanden ist, wird Fett langsam als Energiequelle ins Blut abgegeben. Bulletproof Kaffee hilft Ihnen also beim Abnehmen – er kann jedoch keine Wunder vollbringen! Es wird selbst bei einer perfekten ketogenen (fettverbrennenden) Diät Wochen oder sogar Monate dauern, bis das überschüssige Fett abgebaut ist.
Warum es schief gehen kann
Möchten Sie Bulletproof Kaffee als Frühstück verwenden, sollten Sie einige wichtige Dinge beachten:
Weiterhin viele Kohlenhydrate essen
Bulletproof Kaffee ist Teil der Bulletproof-Diät. Die Bulletproof-Diät ist eine ketogene Diät, d.h. eine kohlenhydratarme Diät. Wenn Sie Bulletproof Kaffee mit mehr als 30 Gramm Kohlenhydraten täglich kombinieren, werden Sie vermutlich zunehmen. Möchten Sie also Bulletproof Kaffee zum Frühstück trinken, müssen Sie den Rest Ihrer Ernährung anpassen. Laden Sie unser kostenloses E-Book "Einführung in den Bulletproof Lifestyle" und lesen Sie hier, wie Sie am besten vorgehen und welche gesundheitlichen Vorteile es bringt.
Gewöhnung an viel Fett
Nur wenige Menschen können Bulletproof Kaffee auf Anhieb tolerieren, vor allem das hier beschriebene Rezept mit hohem Fett/MCT-Gehalt. Dies liegt daran, dass Bulletproof Kaffee sehr fettreich ist. Ihr Körper ist größere Mengen Fett jedoch nicht gewohnt und kann darauf negativ reagieren. Möglicherweise wird Ihr Verdauungstrakt rebellieren und versuchen, das Fett in beide Richtungen wieder loszuwerden. Bauen Sie die Menge der Butter und des Kokos-/MCT-Öls darum langsam Schritt für Schritt auf. Beginnen Sie mit nur einem Teelöffel Butter und einem Teelöffel Öl. Erhöhen Sie die Menge dann allmählich, ansonsten… naja, Sie sind jetzt gewarnt.
Verunreinigter Kaffee
Wenn Ihr Energielevel nach dem Konsum von Bulletproof Kaffee plötzlich zusammenfällt, können Sie davon ausgehen, dass mindestens eine der Zutaten verunreinigt war und damit Ihr Immunsystem aktiviert hat. Das Immunsystem schüttet Adrenalin aus um die klassische "Kampf oder Flucht"-Reaktion unserer Vorfahren auszulösen. Adrenalin schickt die gesamte zur Verfügung stehende Energie an die Muskulatur und ans Herz, damit Sie bei Gefahr schnell reagieren können. Dabei besteht tatsächlich keine Gefahr, nur weil Sie gerade eine leckere Tasse Kaffee genossen haben! Der Körper hat also grundlos eine Menge Energie vergeudet. Wenn Sie gezielt darauf achten, werden Sie außerdem feststellen, dass der Herzschlag dann etwas (oder sogar viel) höher ist als dies 30-90 Minuten nach dem Konsum von Kaffee der Fall sein sollte.
Meist ist der Kaffee selbst verunreinigt, denn Kaffee ist häufig mit Giftstoffen aus Schimmelpilzen belastet (Mykotoxinen). Diese Giftstoffe aktivieren das Immunsystem und setzen so die Kampf-oder-Flucht-Reaktion in Gang. Menschen reagieren unterschiedlich empfindlich auf diese Giftstoffe, noch sie lassen kaum jemanden kalt Es gibt daneben viele weitere Gründe um Mykotoxine zu vermeiden, doch dies führt hier zu weit.
So optimieren Sie das Bulletproof Kaffee Rezept
Wie bei allen guten Biohacks können Sie auch das Rezept für Bulletproof Kaffee Ihren eigenen Vorlieben anpassen. Lesen Sie hier weitere Tipps zur Optimierung des Rezeptes für Bulletproof Kaffee durch das Experimentieren mit den Zutaten Butter, Kokos-/MCT-Öl und Kaffee. Es gibt zahlreiche interessante Variationen. Lassen Sie sich von unseren Lieblingsrezepten für Bulletproof Kaffee inspirieren.
