Von Dr. Mark Atkinson, Medizinischer Berater bei LiveHelfi
Letztes Jahr arbeitete ich mit einer Klientin (nennen wir sie Emma), die zu mir kam, weil sie sich ständig müde fühlte. Sie beschrieb, dass sie unausgeruht aufwachte, sich bei der Arbeit nur schwer konzentrieren konnte und auf Koffein angewiesen war, um den Tag zu überstehen. Sie war nicht offensichtlich krank, aber sie wusste, dass etwas nicht stimmte.
Als wir ihre Ernährung überprüften, stellte sich heraus, dass sie eigentlich das aß, was viele als „gesunde Ernährung“ bezeichnen würden: viele Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Auf dem Papier erreichte sie ihre Kalorien- und Proteinzielwerte. Aber in der funktionellen Medizin – einem ursachenorientierten Ansatz zur Gesundheitsoptimierung – schauen wir nicht nur auf die Menge der Nahrung. Wir fragen auch, wie der Körper diese Nährstoffe verdaut, aufnimmt und verwertet.
Um mehr Klarheit zu bekommen, ließ ich ein umfassendes Aminosäureprofil erstellen. Die Ergebnisse waren aufschlussreich. Emmas gesamte Proteinzufuhr sah zwar in Ordnung aus, aber die Verteilung der Aminosäuren war unausgeglichen. Sie hatte konstant niedrige Werte bestimmter wichtiger Aminosäuren (Lysin, Tyrosin und Glycin), während andere mehr als ausreichend vorhanden waren. Dieses Ungleichgewicht kann viele Ursachen haben: eine begrenzte Vielfalt an Proteinquellen, Verdauungsstörungen oder eine Diskrepanz zwischen Aufnahme und individuellem Bedarf.
Daraufhin nahmen wir gezielte Anpassungen vor. Emma begann, eine größere Vielfalt an eiweißreichen Lebensmitteln in ihre Ernährung einzubauen, darunter auch Quellen, die sie bisher kaum gegessen hatte. Zusätzlich ergänzten wir zwei spezifische Aminosäuren, um die in ihrem Profil identifizierten Lücken zu schließen. Gleichzeitig arbeiteten wir daran, ihre Verdauung zu verbessern, damit ihr Körper die Nährstoffe auch wirklich aufnehmen konnte.
In den nächsten drei Monaten berichtete Emma über allmähliche Veränderungen. Sie bemerkte einen gleichmäßigeren Tagesrhythmus, erlebte erholsamere Nächte und äußerte, dass sich ihr allgemeines Wohlbefinden deutlich verbessert habe.
Warum Aminosäuren wichtiger sind, als Sie denken
Die meisten Menschen betrachten Eiweiß als eine Art Monolith: Man isst Huhn, man bekommt Protein – und damit hat es sich. Doch der Körper sieht das anders. Sobald Protein im Verdauungssystem ankommt, wird es in seine Bestandteile zerlegt: die Aminosäuren. Diese werden dann zu den Rohstoffen für nahezu alles, was der Körper zum Funktionieren braucht.
Stellen Sie sich den Körper wie eine Baustelle vor: Aminosäuren sind das Holz, die Stahlträger und der Beton. Ohne die richtigen Materialien in den passenden Mengen kann das Bauprojekt (sei es Muskelaufbau, die Herstellung von Molekülen oder die Gewebereparatur) nicht optimal ablaufen.
Seit über zwei Jahrzehnten arbeite ich mit Patienten, und ich bin immer wieder erstaunt, wie oft Aminosäuren-Ungleichgewichte im Ernährungsbild übersehen werden.
Essenziell oder nicht-essenziell
Der Körper kann bestimmte Aminosäuren selbst herstellen. Diese nennt man nicht-essenzielle Aminosäuren – auch wenn die Bezeichnung etwas irreführend ist, da sie dennoch für viele körpereigene Prozesse notwendig sind. Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, heißen essenzielle Aminosäuren und müssen über die Ernährung aufgenommen werden.
In der Ernährungswissenschaft gibt es zudem Interesse an Situationen, in denen auch nicht-essenzielle Aminosäuren stärker in den Fokus rücken. Forscher haben beispielsweise untersucht, wie Lebensstilfaktoren das Gleichgewicht der Aminosäuren beeinflussen können.
Ein Beispiel ist Glycin: Obwohl es zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehört, kommt es natürlich in Proteinen wie Kollagen vor und ist Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen im Zusammenhang mit Ernährung und Wohlbefinden.
Qualität ist wichtiger als Quantität
Einer der größten Fehler, die ich oft sehe, ist der ausschließliche Fokus auf die Menge an Eiweiß, ohne auf die Qualität der Aminosäuren zu achten. Sie können 30 Gramm Protein aus einem hochverarbeiteten Proteinriegel zu sich nehmen oder 30 Gramm aus wildgefangenem Lachs – und der Körper wird sehr unterschiedlich reagieren.
Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) liefern sogenannte komplette Proteine. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das dem menschlichen Bedarf sehr nahekommt. Pflanzliche Proteine können ebenfalls ausgezeichnet sein, müssen jedoch oft gezielt kombiniert werden, um alle notwendigen Aminosäuren abzudecken.
Ich plädiere dabei nicht für eine bestimmte Ernährungsweise. Ich habe erfolgreich mit Vegetariern, Fleischessern und allen dazwischen gearbeitet. Entscheidend ist, zu verstehen, womit man arbeitet, und auf Basis individueller Bedürfnisse gezielte Anpassungen vorzunehmen.
Die funktionelle Medizin-Perspektive
In der Ernährungswissenschaft werden Aminosäuren nicht nur als Bausteine der Proteine betrachtet, sondern auch für ihre umfassenderen Rollen im Stoffwechsel untersucht. Besonders interessiert sind Forscher an Verbindungen wie Tyrosin, Tryptophan und Theanin, die jeweils in verschiedenen ernährungswissenschaftlichen Kontexten erforscht wurden.
Wie viel Protein?
Allgemeine Empfehlungen für Erwachsene liegen oft bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als Basiswert. In der Sport- und „Active-Ageing“-Literatur werden Mengen von 1,2–1,6 g/kg/Tag häufig diskutiert, abhängig von Zielen, Ernährungsweise und persönlichen Vorlieben. Der individuelle Bedarf variiert; es kann sinnvoll sein, eine persönliche Beratung in Anspruch zu nehmen.
Auch das Mahlzeitenmuster ist relevant: Viele Fachleute bevorzugen eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag, anstatt den Großteil bei einer Mahlzeit zu konsumieren.
Individuelle Unterschiede
Das Interesse an Bio-Individualität wächst – die Idee, dass Menschen unterschiedlich auf ähnliche Ernährungsweisen reagieren können. Forschung untersucht zunehmend, wie Lebensstil, Umwelt und persönliche Variationen die Ernährung beeinflussen. Es gibt keinen universellen Ansatz, der für alle funktioniert.
Praxisnah umsetzen
Wenn Sie gerade erst anfangen, sich mit Aminosäuren zu beschäftigen, beginnen Sie bei der Lebensmittelqualität. Achten Sie auf komplette Proteine aus Quellen, die Sie gut verdauen. Beobachten Sie, wie sich verschiedene Proteinquellen auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Manche Menschen fühlen sich mit Fisch und Eiern am besten, andere mit Fleisch oder sorgfältig kombinierten pflanzlichen Proteinen.
Überlegen Sie auch den Zeitpunkt der Proteinzufuhr. Anstatt den größten Teil beim Abendessen zu essen, probieren Sie, die Aufnahme gleichmäßiger über den Tag zu verteilen.
Wenn Sie neugierig auf Aminosäuren sind, ist der beste Startpunkt, zu verstehen, welche Funktionen jede von ihnen erfüllt – und wie sie zu Ihren eigenen Zielen, Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil passen könnten. Einzelne Aminosäuren können nützliche Werkzeuge sein, sind jedoch am effektivsten, wenn sie gezielt eingesetzt werden – abgestimmt auf die tatsächlichen Bedürfnisse des Körpers, statt wahllos ergänzt zu werden. Je mehr Sie über ihre Wirkungen wissen, desto sicherer können Sie die für Sie passenden auswählen.
Das große Ganze
Aminosäuren machen deutlich, dass Ernährung nicht nur von Gesamtsummen handelt – sondern auch von den spezifischen Bausteinen, die wir jeden Tag wählen. Informierte Entscheidungen über Proteinqualität, Mahlzeitenmuster und gegebenenfalls sorgfältig ausgewählte Supplemente können Ihnen helfen, selbstbewusste, gut durchdachte Entscheidungen für Ihre Gesundheit zu treffen.
Für eine vertiefte Beschäftigung mit Aminosäuren und evidenzbasierten Supplement-Strategien finden Sie ausführliche Inhalte in Supplement Mastery Pro, inklusive eines intelligenten Protokollberaters für individuelle Ansätze.
