Von Dr. Mark Atkinson, Medizinischer Berater bei LiveHelfi
Letztes Jahr arbeitete ich mit einer Klientin (nennen wir sie Emma), die ständig müde war. Sie wachte unausgeruht auf, hatte Schwierigkeiten, sich bei der Arbeit zu konzentrieren und griff regelmäßig zu Koffein, um durch den Tag zu kommen. Offensichtlich krank war sie nicht, doch sie spürte, dass etwas nicht stimmte.
Bei der Durchsicht ihrer Ernährung zeigte sich, dass sie im Grunde eine „gesunde Kost“ zu sich nahm: viel Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Auf dem Papier erfüllte sie ihre Kalorien- und Proteinziele. Doch in der funktionellen Medizin – einem ursachenorientierten Ansatz zur Gesundheitsoptimierung – betrachten wir nicht nur die Menge der Nahrung. Wir fragen auch, wie der Körper diese Nährstoffe verdaut, aufnimmt und verwertet.
Um mehr Klarheit zu gewinnen, ließ ich ein umfassendes Aminosäurenprofil erstellen. Die Ergebnisse waren aufschlussreich. Zwar sah ihre Gesamtproteinaufnahme gut aus, doch die Verteilung der Aminosäuren war unausgeglichen. Einige wichtige Aminosäuren (Lysin, Tyrosin und Glycin) waren durchgängig zu niedrig, andere dagegen ausreichend. Ursachen hierfür können begrenzte Vielfalt der Eiweißquellen, Verdauungsprobleme oder eine Diskrepanz zwischen Aufnahme und individuellem Bedarf sein.
Daraufhin nahmen wir gezielte Anpassungen vor. Emma begann, mehr verschiedene eiweißreiche Lebensmittel in ihre Ernährung einzubauen, darunter auch solche, die sie bisher kaum gegessen hatte. Zusätzlich ergänzten wir spezifische Aminosäurenpräparate, um die erkannten Lücken zu schließen. Parallel dazu arbeiteten wir an der Verbesserung ihrer Verdauung, um die Aufnahme zu optimieren.
In den folgenden drei Monaten berichtete Emma von schrittweisen Veränderungen. Sie bemerkte einen stabileren Tagesrhythmus, erholsameren Schlaf und ein verbessertes allgemeines Wohlbefinden.
Warum Aminosäuren wichtiger sind, als Sie denken
Viele Menschen betrachten Eiweiß als eine einheitliche Substanz: man isst Huhn, man bekommt Eiweiß, Ende der Geschichte. Doch der Körper sieht das anders. Sobald Eiweiß in den Verdauungstrakt gelangt, wird es in seine Bausteine zerlegt – die Aminosäuren. Diese dienen dann als Rohmaterialien für nahezu alle Körperfunktionen.
Stellen Sie sich Ihren Körper wie eine Baustelle vor. Aminosäuren sind dabei Holz, Stahlträger und Beton. Fehlen die richtigen Materialien in ausreichender Menge, läuft das Bauprojekt (Muskelaufbau, Molekülbildung, Gewebereparatur) nicht optimal.
Nach über zwei Jahrzehnten Erfahrung bin ich immer wieder erstaunt, wie oft Aminosäuren-Ungleichgewichte in der Ernährungsanalyse übersehen werden.
Essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren
Ihr Körper kann bestimmte Aminosäuren selbst herstellen: die sogenannten nicht-essenziellen Aminosäuren. Der Begriff ist etwas irreführend, da sie dennoch für viele Prozesse unverzichtbar sind. Essenzielle Aminosäuren hingegen müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Auch nicht-essenzielle Aminosäuren stehen im Fokus der Wissenschaft, besonders wenn äußere Faktoren ihren Bedarf beeinflussen können. Glycin etwa gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren, ist aber Bestandteil von Proteinen wie Kollagen und wird intensiv erforscht.
Qualität vor Quantität
Ein häufiger Fehler ist, nur auf die Eiweißmenge zu achten, nicht aber auf die Qualität. 30 g Eiweiß aus einem hochverarbeiteten Proteinriegel sind nicht dasselbe wie 30 g aus wildgefangenem Lachs – die Wirkung im Körper unterscheidet sich deutlich.
Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) liefern sogenannte vollständige Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren im passenden Verhältnis enthalten. Pflanzliche Proteine können ebenfalls hochwertig sein, müssen jedoch oft kombiniert werden.
Ich empfehle keine bestimmte Ernährungsweise. Ob Vegetarier, Fleischesser oder Mischformen – wichtig ist, das eigene Muster zu verstehen und gezielt anzupassen.
Funktionelle Medizin im Blick
Aminosäuren sind nicht nur Proteinbausteine, sondern werden auch für ihre breiteren Rollen im Stoffwechsel erforscht:
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Tyrosin: Vorstufe von Dopamin und Schilddrüsenhormonen.
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Tryptophan: Vorstufe von Serotonin, das in verschiedene physiologische Prozesse eingebunden ist.
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Theanin: zwar kein Aminosäure im engeren Sinn, aber in Bezug auf Entspannung und Wachheit untersucht.
Die am häufigsten diskutierten
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Glycin: Bestandteil von Proteinen wie Kollagen, wissenschaftlich stark erforscht.
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L-Carnitin: im Zusammenhang mit Energie-Stoffwechselprozessen von Interesse.
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Kreatin: aus Arginin, Glycin und Methionin gebildet; bekannt für seine Wirkung auf die körperliche Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen.
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Taurin: in verschiedenen Geweben vorhanden, häufig untersucht.
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Verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin): besonders im Sportkontext von Bedeutung, wobei Leucin hervorgehoben wird.
Wie viel Eiweiß?
Allgemein empfohlene Richtwerte für Erwachsene liegen bei 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag. In Sport- und Aktiv-Aging-Kreisen werden 1,2–1,6 g/kg/Tag häufig genannt. Der individuelle Bedarf variiert und sollte möglichst persönlich abgestimmt werden.
Auch eine gleichmäßige Verteilung über den Tag hinweg wird von vielen Praktikern bevorzugt.
Individuelle Unterschiede
Das Konzept der Bio-Individualität gewinnt an Bedeutung: Menschen reagieren unterschiedlich auf ähnliche Ernährungsweisen. Lebensstil, Umwelt und genetische Faktoren spielen hier eine Rolle.
Praktische Umsetzung
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Achten Sie auf die Qualität der Eiweißquellen.
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Variieren Sie Ihre Nahrungsmittel und beobachten Sie Ihre Reaktionen.
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Verteilen Sie die Eiweißzufuhr über den Tag.
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Lernen Sie die Funktionen einzelner Aminosäuren kennen und überlegen Sie, welche zu Ihren Zielen passen.
Aminosäuren machen deutlich, dass Ernährung nicht nur von Mengen, sondern auch von den richtigen Bausteinen abhängt.
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