Bulletproof Training

Dave Asprey entwickelte seine Vorstellung des Bulletproof Trainingsprogramms nach den wissenschaftlichen Erkenntnissen von Doug McGuff, Autor von Body by Science. Er definiert körperliche Bewegung als "eine spezifische Aktivität, die positive physische Anpassung (Regeneration) stimuliert und zur Verbesserung der Fitness und Gesundheit beiträgt. Dabei geht die Verbesserung der Fitness nicht zu Lasten der Verbesserung der Gesundheit."

Krafttraining

Krafttraining ist für Dave Asprey die beste Trainingsform, da es alle Ansprüche an die richtige Bewegung erfüllt: Es steigert die Muskelmasse, erhöht die Insulinsensibilität und die metabolischen Werte, sowie den Testosteronspiegel und den Spiegel des Wachstumshormons.

Als Amateursportler sollten Sie einmal in zwei Wochen trainieren. Wollen Sie häufiger trainieren, rät Dave Asprey zu dreimal Krafttraining pro Woche. Das Krafttraining sollte maximal 20 Minuten dauern. Oft reichen schon 10 bis 15 Minuten.

Wichtig ist dabei, dass Ihr Training sehr intensiv ist (High Intensity Workout). Jede Übung muss Ihre Muskeln an den Rand ihrer Leistungsfähigkeit bringen. Diesen Punkt haben Sie erreicht, wenn Sie nicht mehr in der Lage sind, eine Übung erneut durchzuführen, egal wie sehr Sie sich selbst anfeuern. Wenn Sie mit Krafttraining beginnen, nutzen Sie am besten die für die jeweiligen Übungen entwickelten Geräte. So vermeiden Sie Verletzungen. Wenn Sie etwas Erfahrung haben, können Sie zu Übungen mit losen Gewichten übergehen.

Stellen Sie die Gewichte an den Geräten so ein, dass Ihre Muskeln nach etwa 1 - 1,5 Minuten erschöpft sind. Als Richtlinie zur Auswahl des Gewichtes gilt 80% des höchsten Gewichtes, das Sie in einer Bewegung stemmen können. Die Zeit zwischen zwei Übungen sollte maximal zwei Minuten betragen. Kürzer ist besser!

Dave Asprey empfiehlt die folgenden fünf Übungen für Ihr Krafttraining. Die Gesamtdauer des Trainings liegt bei maximal 20 Minuten, wenn Sie in jeweils 1,5 - 2 Minuten fünf Übungen durchführen und dazwischen jeweils 2 Minuten pausieren.

1. Beindrücken

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Bein- und Gesäßmuskeln. Beim Beindrücken ist es wichtig, die korrekte Haltung einzunehmen. Eine verkehrte Durchführung dieser Übung führt zu Schmerzen im unteren Rückenbereich.

  • Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Lehne und setzen Sie Ihre Füße leicht gespreizt auf die Plattform. Möchten Sie die Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln trainieren, platzieren Sie Ihre Füße etwas erhöht. Möchten Sie die Oberschenkelmuskulatur trainieren, platzieren Sie Ihre Füße etwas tiefer.
  • Nutzen Sie den Sicherheitshebel der Maschine. Drücken Sie die Plattform von sich weg, bis Ihre Beine fast gestreckt sind. Achtung: Drücken Sie die Beine niemals ganz gestreckt durch, da dies den Gelenken schadet.
  • Lassen Sie die Plattform nun langsam wieder auf sich zukommen, bis Ihre Beine einen 90 Grad Winkel beschreiben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken stets an der Lehne bleibt.
  • Wiederholen Sie diese Übung 1 - 2 Minuten lang, bis Sie nicht mehr können.
  • Lösen Sie den Sicherheitshebel und stehen Sie auf.

2. Sitzrudern

Bei dieser Übung trainieren Sie Ihre Rückenmuskeln und den Bizeps.

  • Setzen Sie sich auf den Sitz und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt wie auf dem Bild zu sehen.
  • Greifen Sie die V-Stange und nehmen Sie die Position wie im ersten Bild ein.
  • Ziehen Sie das Gewicht in Richtung des Bauches auf sich zu. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Gesäß nicht mitbewegt. Die Bewegung muss aus den Armen und aus dem Rücken kommen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern leicht nach hinten.
  • Lassen Sie das Gewicht sanft zurücksinken.
  • Wiederholen Sie diese Übung 1 - 2 Minuten lang, bis Sie nicht mehr können. Legen Sie die V-Stange vorsichtig zurück in die Ausgangsposition.

3. Brustpresse

Mit dieser Übung trainieren Sie die Brust, die Schultern und den Trizeps.

  • Setzen Sie sich und stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Handgriffe auf Höhe der Brust befinden.
  • Ergreifen Sie mit den Händen die Handgriffe und achten Sie darauf, dass sich die Ellbogen auf einer Linie mit den Händen befinden.
  • Drücken Sie das Gewicht nun von sich weg. Achten Sie darauf, dass der Arm nicht vollständig gestreckt wird. Dies schadet den Gelenken. Halten Sie die Arme leicht gebeugt.
  • Lassen Sie das Gewicht sanft in die Ausgangsposition zurücksinken.

4. Lat Pulldown (Latissimuszug)

Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem den Latissimus Dorsi, kurz auch Lat(s) genannt. Auch die Schultern, der mittlere Rücken und der Bizeps wird trainiert.

  • Greifen Sie die Langhantel (Stange) mit weitem Griff.
  • Setzen Sie sich mit der Langhantel auf die Machine und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  • Ziehen Sie die Langhantel nach unten bis zum oberen Brustrand ohne sie zu berühren. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken nicht zusätzlich bewegen und er in der gleichen Position bleibt wie zum Anfang.
  • Lassen Sie die Langhantel sanft wieder nach oben gleiten.
  • Wiederholen Sie diese Übung 1 - 2 Minuten lang, bis Sie nicht mehr können.

5. Military Press (Schulterdrücken)

Mit dieser Übung trainieren Sie die Schultern und den Bizeps.

  • Setzen Sie sich auf den Sitz und lehnen Sie Ihren Rücken an die Rückenlehne.
  • Ergreifen Sie die Handgriffe und halten Sie sie auf Halshöhe mit den Daumen zueinander. Halten Sie die Arme parallel zum restlichen Körper. Ihre Ellbogen sollten einen Winkel von etwas weniger als 90 Grad annehmen (wie auf dem Foto zu sehen).
  • Drücken Sie das Gewicht nach oben bis Ihre Ellbogen nur noch leicht gebogen sind. Strecken Sie sie nicht ganz um Verletzungen zu vermeiden.
  • Lassen Sie das Gewicht sanft zurücksinken in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie diese Übung 1 - 2 Minuten lang, bis Sie nicht mehr können.

High Intensity Interval Training

Neben Krafttraining empfiehlt Dave Asprey High Intensity Interval Training. Dies ist eine Biohacking-Methode um Herz und Lungen mit minimalem Zeitaufwand zu stärken. Für Amateursportler reicht einmal in zwei Wochen aus. Führen Sie das Training maximal 1x pro Woche durch.

So funktioniert es: Laufen Sie 30 Sekunden lang so schnell wie Sie können und ruhen Sie 90 Sekunden lang aus. Dies wiederholen Sie insgesamt 15 Minuten lang. Beim ersten Mal werden Sie keine 15 Minuten lang durchhalten. Kein Problem, Sie werden darauf hinarbeiten. Sie können diese Übung im Freien durchführen, auf dem Crosstrainer oder auf dem Fitnessrad. Ziel der Übung ist es, den Herzschlag maximal zu erhöhen und sich während der Ruhephasen (immer besser) zu erholen.

Trainingsplan

Amateursportler
Sind Sie Amateursportler? Dann ist ein Trainingsplan mit Krafttraining in einer Woche und High Intensity Interval Training in der Folgewoche ausreichend. Zur optimalen Bewegung genügt also eine Zeitinvestition von 4x pro Monat.

Maximum
Möchten Sie ein Maximum-Training? Dann könnte Ihr Trainingsplan so aussehen. Tag 1 Krafttraining, Tag 2 Ruhe, Tag 3 Krafttraining, Tag 4 Ruhe, Tag 5 Ruhe, Tag 6 High Intensity, Tag 7 Ruhe, Tag 8 Ruhe, Tag 9 Krafttraining.

Das Bulletproof Training ist eine der Säulen des Bulletproof Lifestyles. Die anderen beiden Säulen sind Ernährung und Schlaf.