Prinzipien Bulletproof Lifestyle

Der Bulletproof Lifestyle bietet eine Reihe bedeutender Vorteile. Sie kontrollieren ganz einfach Ihr Gewicht, verlangsamen Alterungsprozesse, verbessern Ihre kognitive Leistung und stärken Ihre Abwehrkräfte. Die Prinzipien des Bulletproof Lifestyles sind simpel und mit wissenschaftlichen Erkenntnissen untermauert. Weitere Informationen zu den wissenschaftlichen Fakten können Sie im Buch ‘The Bulletproof Diet’ und im Blog von Dave Asprey, The Bulletproof Executive, nachlesen.

Lebensmittel, Schlaf, Bewegung

Der Bulletproof Lifestyle lässt sich in 9 Prinzipien zusammenfassen:

1. Viel Fett und wenig Kohlenhydrate essen
2. Fett am Morgen und Kohlenhydrate am Abend essen
3. Bulletproof intermittierendes Fasten
4. Bulletproof Protein-Fasten
5. Vermeiden Sie Giftstoffe
6. Bereiten Sie die Lebensmittel zu, ohne sie zu beschädigen
7. Verwenden Sie die richtigen Supplemente
8. Sorgen Sie für eine gute Nachtruhe
9. Trainieren Sie weniger, um mehr Muskeln zu bekommen

1. Viel Fett und wenig Kohlenhydrate essen

Die Bulletproof Diät ist eine kohlenhydratarme Diät. Ihr Körper bezieht den größten Teil seiner Energie aus Fett. Ein bedeutender Vorteil ist, dass Ihr Blutzuckerspiegel und somit auch Ihre Energie konstant bleibt. Es handelt sich um eine ketogene Diät mit eine Re-Feed-Tag pro Woche an dem Sie bis zu 300 Gramm Kohlenhydrate essen dürfen. Setzen Sie auf gute Kohlenhydrate zum Beispiel aus Süßkartoffeln und Kürbissen. Da Frauen sensibler auf diese Diät reagieren, wird ihnen zu zwei Re-Feed-Tagen pro Woche geraten. Kombinieren Sie den Re-Feed-Tag am besten mit einem proteinfreien Tag pro Woche (Bulletproof Protein-Fasten).

Beachten Sie bei der Bulletproof Diät folgende Verhältnisse bezüglich der Kalorienzufuhr:

• 50-70 % Fett
• 20 % Proteine
• 5 % Kohlenhydrate

2. Essen Sie morgens Fett und abends Kohlenhydrate

Ihr Gehirn nutzt Glukose, während Sie schlafen. Deswegen ist es ratsam, bei der letzten Mahlzeit am Abend auf Kohlenhydrate zu setzen. Nehmen Sie dazu Obst, am besten Beeren. Essen Sie beispielsweise ein Schälchen Blaubeeren.

3. Bulletproof intermittierendes Fasten

Beim Bulletproof intermittierenden Fasten beschränken Sie die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von sechs Stunden täglich ('eating window'). In den restlichen 18 Stunden essen Sie nichts und fasten. Dadurch verbrennen Sie Fett, vermeiden Wohlstandskrankheiten, bauen Muskeln auf und stärken Ihre Abwehrkräfte.

Die einfachste Art des intermittierenden Fastens ist, das Frühstück auszulassen. Den meisten Menschen fällt dies schwer. Darum erlauben die Regeln des Bulletproof intermittierenden Fastens morgens Bulletproof Coffee zum Frühstück. Ihr Körper fastet noch immer, doch Sie verspüren keine Hungergefühle.

Bulletproof Coffee besteht aus Kaffee, Weidebutter und MCT Öl. MCT Öl ist ein Derivat vom Kokosöl. Bulletproof Coffee bietet eine Reihe weiterer Vorteile:

• Koffein verleiht Ihnen mehr Energie und Konzentrationskraft und wirkt sich positiv auf Ihre (mentale) Gesundheit aus.
• MCT Öl stimuliert das Wachstum von Bakterien, die bei dünnen Menschen vorkommen (Bakteriodetes).
• Mit Hilfe von MCT Öl bleibt Ihr Körper im Zustand der Ketose (Fettverbrennung) auch wenn Sie am Abend zuvor Kohlenhydrate konsumiert haben. MCT Öl und Brain Octane sind wesentlich stärker als Kokosöl.
• Dank der Butter liefert Ihnen der Kaffee mehr als dreimal so viele Antioxidantien als wenn Sie Milch hineingeben. Außerdem trägt die darin enthaltende Buttersäure zu einer Regeneration des Darms bei und senkt das Risiko für Entzündungen im Gehirn.

Mit dem Bulletproof Kaffee am Morgen erreichen Sie schnell eine milde Form der Ketose, so dass Sie wacher sind und weniger Hunger verspüren.

4. Bulletproof Protein-Fasten

Autophagie ist ein Prozess, bei dem Ihre Zellen ihre eigenen Abfallstoffe aufräumen und sie in Energie umwandeln. Dies hält Sie jung. Stimulieren Sie die Autophagie indem Sie einmal pro Woche ganz auf Proteine verzichten. Dadurch werden Ihre Zellen angeregt, andere Wege zu finden um Protein zu beziehen und sie beginnen mit dem Aufräumen innerhalb der Zellen. Konsumieren Sie an Protein-Fastentagen weniger als 15 Gramm Protein. Nutzen Sie einen Lebensmittel-Tracker wie etwa Myfitnesspal (gratis online oder als App) um zu sehen, welche Lebensmittel Protein enthalten. Sie werden überrascht davon sein, wie viel Protein Sie unwissentlich konsumieren!

5. Vermeiden Sie Giftstoffe

Ein wichtiger Baustein der Bulletproof Diät ist das Vermeiden von Giftstoffen (Antinährstoffe). Die westliche Ernährung ist von zahlreichen Antinährstoffen geprägt, die Ihre Leistung negativ beeinflussen. Denken Sie zum Beispiel an

• Lektine
• Phytinsäure
• Oxalate
• Mykotoxine (durch Schimmel entstandene Giftstoffe)
• Histamine

Die Bulletproof Diet Roadmap enthält eine Übersicht aller Lebensmittel, die sicher für den Verzehr (grün), bedenklich (gelb) oder giftig (orange) sind. Verzichten Sie auf diese und beobachten Sie die Auswirkungen auf Ihren Körper. Jeder einzelne Mensch reagiert anders auf Lebensmittel. Testen Sie Ihre Reaktionen indem Sie zunächst Lebensmittel aus dem grünen Bereich wählen und nach und nach bedenkliche Lebensmittel hinzufügen.

6. Bereiten Sie Lebensmittel zu, ohne sie zu beschädigen

Ein wichtiger Teil des Bulletproof Lifestyle ist die Reduzierung von Entzündungen in Ihrem Körper. Die Zubereitung der Lebensmittel hat darauf ebenfalls einen Einfluss. Das Erhitzen kann für viele Inhaltsstoffe schädlich sein. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zerfallen bei zu starker Hitze. Viele Nährstoffe, darunter Protein, sollten roh oder lauwarm verzehrt werden. Das Kochen von Fleisch verhindert Oxidation. Es sorgt nicht für den besten Geschmack, ist aber zum Beispiel für Suppen hervorragend geeignet. Als Grundsatz gilt, Speisen nicht mehr zu erhitzen als notwendig. Dämpfen Sie Gemüse statt es zu kochen. Das Kochwasser von gekochtem Gemüse sollten Sie grundsätzlich entsorgen, da es voller Antinährstoffe steckt.

Grillen ist köstlich, doch vermeiden Sie das Anbraten über dem offenen Feuer. Die indirekte Methode ist genauso lecker und dabei viel gesünder. Frittieren ist die schlechteste Form der Lebensmittelzubereitung. Die Bulletproof Diät empfiehlt, die Mikrowelle zu vermeiden.

7. Verwenden Sie die richtigen Supplemente

Eine gute Ernährung versorgt Sie mit allen Mikronährstöffen, die Sie benötigen. Allerdings ist es nicht immer einfach, die richtigen Lebensmittel zu bekommen. Setzen Sie daher auf Supplemente, die Sie dabei unterstützen. Viele Menschen denken, dass Multivitamine ausreichen. Meist enthalten diese Mischungen falsche Zusammensetzungen (zu viele billige und zu wenig hochwertige Vitamine). Außerdem ist es nicht möglich, die exakt richtige Menge in eine Tablette zu pressen. 

8. Sorgen Sie für eine gute Nachtruhe

Schlaf ist die Grundlage für eine gute Leistung tagsüber. Sie können sich noch so viel Mühe mit Ernährung und Sport geben, wenn Sie sich nachts nicht erholen, wird es alles nichts bringen. Wir haben diverse Artikel mit Tipps für einen besseren Schlaf verfasst. Diese beziehen sich auf Ihre Essenszeiten, Supplemente und Tools, die Ihnen helfen können. Dazu gehören zum Beispiel die Sleep Induction Mat und das Vermeiden von blauem Licht mit ZenZech Lichtfiltern für Smartphone und Tablet.

9. Trainieren Sie weniger, um mehr Muskeln zu bekommen

Zu viel Training stresst den Körper und hat eine Reihe negativer Auswirkungen. Die Idee hinter dem Bulletproof Lifestyle ist eine Verfassung zu erreichen, in der Sie sich gut und energiegeladen fühlen und dabei so wenig Zeit wie möglich für Ihr Training aufwenden.

Krafttraining ist das beste Training. Es vergrößert die Muskelmasse, aktiviert den Stoffwechsel und erhöht die Insulinempfindlichkeit, den Testosteronspiegel und den Spiegel des Wachstumshormons HGH. Je höher die Insulinempfindlichkeit, desto besser können Sie Fett verbrennen. Mit einem guten Stoffwechsel kann Ihr Körper die Nährstoffe (Kalorien) schnell in Energie umwandeln. Testosteron fördert die Muskelmasse, die Muskelkraft, die Libido, das Gedächtnis und trägt zur Prävention von Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. HGH steigert die Leistung und verlangsamt Alterungsprozesse.

Wechseln Sie zwischen Krafttraining und High Intensity Interval Training. Letzteres ist gut für Ihr Herz und die Lungen und stimuliert die Produktion des Wachstumshormons.

Die wichtigsten Kraftübungen sind:

• Sitzrudern
• Brustpresse
• Pull down
• Schulterdrücken
• Beinpresse

Lesen Sie hier die vollständigen Anleitungen für die Bulletproof Bewegung.