Die Kraft von Morgenritualen

20. Oktober 2017 - Eduard de Wilde

Wie Sie den Tag am Morgen beginnen, bestimmt den Rhythmus für den Rest des Tages. In diesem Beitrag bespreche ich mein Morgenritual, mit dem ich jeden Tag starte, und wie Sie Ihre eigene Morgenroutine aufbauen können.

Jeder Mensch verfügt über eine begrenzte Menge an Willenskraft. Willenskraft ist die Fähigkeit, kurzfristigen Versuchungen zu widerstehen, um langfristige Ziele zu erreichen. Sie brauchen Willenskraft, um Süßigkeiten zu widerstehen, wenn Sie hungrig sind, oder um Sport zu treiben, wenn Sie müde sind. Untersuchungen (Baumeister et al., 1998) zeigen, dass das wiederholte Widerstehen von Versuchungen einen mentalen Preis hat. Man kann es mit einem Muskel vergleichen, der durch Anstrengung ermüdet.

Die Idee ist, dass Sie den Tag mit einer bestimmten Anzahl an Einheiten Willenskraft beginnen. Diese greifen Sie im Laufe des Tages ab. Je mehr Sie bereits am Morgen verbrauchen, desto weniger Willenskraft bleibt Ihnen für den Rest des Tages. Deshalb findet das meiste Aufschieben am Ende des Tages statt. Es ist also besser, den Einsatz Ihrer Willenskraft über den Tag zu verteilen.

Eine Routine ist etwas, das Sie jeden Tag zu einem bestimmten Zeitpunkt tun. Je öfter Sie es tun, desto leichter wird es. Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, um eine Gewohnheit zu erlernen. Sobald etwas zur Gewohnheit geworden ist, brauchen Sie dafür keine Willenskraft mehr und können Ihre Willenskraft für Herausforderungen im weiteren Verlauf des Tages aufbewahren.

Was ist mein Morgenritual?

Ich möchte mein Morgenritual hier teilen, weil es für mich sehr nützlich ist. Wie Sie sehen werden, kommen darin viele Dinge vor, die Sie schnell überspringen würden, wenn Sie keine Lust haben. Ich nenne die Schritte in chronologischer Reihenfolge und erkläre, warum sie Teil meines Morgenrituals sind:

5:30-6:30 Aufwachen. Ich stelle meinen Wecker - je nachdem, wie viel Schlaf ich brauche - auf 6:30. Wenn ich früher aufwache, bleibe ich zehn Minuten liegen, um zu sehen, ob ich wieder einschlafe. Wenn das nicht passiert, stehe ich auf. Normalerweise sind meine Gedanken sofort aktiv, sobald ich wach werde, und viele Gedanken kommen mir in den Kopf. Dann ist es sinnvoller, direkt aufzustehen und den Tag zu beginnen, als gegen diese Gedanken anzukämpfen, was bei mir nicht funktioniert.
Ich lasse mein Telefon im Flugmodus (über Nacht bis zum Morgen). Abends benutze ich mein Telefon, um den Schlaf zu messen, und als Wecker. Wenn ich aufwache, möchte ich nicht sofort den Stress aller Aufgaben und E-Mails spüren, die auf mich warten.

5:30 Ich trinke ein großes Glas lauwarmes Wasser mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft, 1 Esslöffel Apfelessig, 1 Teelöffel Meersalz und einer Prise Cayennepfeffer.

Das warme Wasser dient der Rehydrierung und fördert eine „normale“ Verdauung.
Der Zitronensaft hilft, den pH-Wert des Körpers zu neutralisieren, indem er ihn basischer macht. pH-Störungen stehen im Zusammenhang mit verschiedenen Gesundheitsproblemen und chronischen Erkrankungen. Zitrone stimuliert außerdem die Produktion von Magensäften, was die Verdauung Ihres Frühstücks unterstützt. Zudem enthält sie d-Limonen, das dabei helfen kann, Giftstoffe aus der Leber zu entfernen.
Der Apfelessig reinigt die Leber, reguliert den Blutzucker, stärkt das Immunsystem und macht den Körper basischer, um den pH-Wert auszugleichen.
Das Salz hilft, den Blutdruck am Morgen zu erhöhen und unterstützt die Funktion der Nebennieren, besonders wenn Ihr Cortisol erhöht ist.
Der Cayennepfeffer stimuliert die Durchblutung, indem er kleine Blutgefäße öffnet, unterstützt die Verdauung und hilft, den Blutzucker zu regulieren.

Sie fragen sich vielleicht, wie saure Produkte wie Zitrone und Apfelessig den Körper basischer machen. Obwohl das Lebensmittel selbst sauer ist, wenn Sie es essen, sorgen diese Produkte dafür, dass der Körper Mineralstoffe und andere Substanzen besser aufnehmen kann, die den Körper basischer machen. Die Nieren regulieren den pH-Wert des Körpers, indem sie saure oder basische Stoffe ausscheiden oder zurückhalten. Moderne Ernährungsweisen führen zur Bildung vieler saurer Stoffe im Körper. Das Trinken von Zitronensaft und Apfelessig kann daher nützlich sein, um die Belastung der Nieren etwas zu senken.

5:35-6:15 Wim-Hof-Methode. Ich beginne mit vier Runden Atemübungen. Das macht meinen Körper basischer* und erhöht den Sauerstoffgehalt. Nach der letzten Atemrunde mache ich 30 bis 40 Liegestütze, ohne einzuatmen. Damit trainiere ich meine Muskeln, besser mit Sauerstoff umzugehen. Diesen Sommer habe ich erlebt, dass ich länger Wasserski fahren kann (ohne mehr zu trainieren), vermutlich weil ich diese Gewohnheit habe. Danach mache ich Dehnübungen und Yoga-Positionen. Zum Schluss meditiere ich zehn bis fünfzehn Minuten. Wenn Sie Meditation nicht mögen, können Sie eine App ausprobieren, die dabei hilft.

* Der pH-Wert des Körpers wird auch davon bestimmt, wie viel CO₂ sich in Ihrem Blut befindet. Je mehr CO₂, desto saurer ist das Blut und desto stärker muss kompensiert werden. Durch die intensive Atmung bei der Wim-Hof-Methode enthält das Blut mehr Sauerstoff, wodurch es automatisch weniger CO₂ binden kann. Dadurch wird das Blut basischer.

6:15-6:20 Dankbarkeitsübung mit meinem Five-Minute Journal. Ich habe ein hektisches Leben mit einer endlosen Aufgabenliste jeden Tag. Manchmal vergesse ich, wie viel Glück ich habe, das Leben zu führen, das ich führe. Mit dem Five-Minute Journal kann ich jeden Tag mit einem Lächeln beginnen. Es hilft auch, die drei wichtigsten Aufgaben des Tages aufzuschreiben. Das sind die Aufgaben, die Sie Ihren Zielen näher bringen und den Tag großartig machen. Es ist unglaublich kraftvoll, jeden Tag über die kleinen Schritte nachzudenken, die Sie machen können, um Ihre Ziele zu erreichen. Eine Verbesserung von 0,01 % pro Tag ergibt pro Jahr eine Verbesserung von 144 %.

6:20-6:30 Kalte Dusche. Wenn ich um diese Zeit noch nicht wach bin, bin ich es auf jeden Fall nach einer kalten Dusche. Ich messe nicht, wie lange, aber ich möchte rosig sein, wenn ich aus der Dusche steige. Das unterstützt mein Herz-Kreislauf-System.

6:30-6:40 Nach der kalten Dusche benutze ich meine (nah-)infrarote Lampe. Sie gibt meinen Mitochondrien mehr Energie und unterstützt die Kollagenbildung in der Haut. Ich benutze die rote Lampe von Leanne Venier, aber in Europa gibt es auch günstigere Alternativen.

6:40-6:45 30 Kettlebell Swings mit 24 kg in meinem Garten. Dadurch kommen der Kreislauf und mein Stoffwechsel in Gang. So erhalte ich meine schlanke Muskelmasse.

6:45-6:50 Bulletproof-Kaffee: Kaffee mit Butter von grasgefütterten Kühen und Octanöl. Er macht mich satt und gibt mir viel Energie. Eine Tasse Bulletproof-Kaffee reicht aus, um mich durch den Rest des Morgens zu bringen. Ich variiere das Rezept regelmäßig. Der 5AM-Kaffee ist mein neuer Favorit. Ich habe ihn von Tomi Kokko gelernt. Er ist ein finnischer Gesundheitscoach und ein sehr netter Mann, den ich beim Biohacking Summit in Helsinki getroffen habe. Das ist sein Rezept:

• 1 Tasse (250 mL) Kaffee von hoher Qualität

• 1 bis 2 Teelöffel Butter von grasgefütterten Kühen oder Ghee

• 1 bis 2 Teelöffel MCT-Öl

• 1 bis 2 Teelöffel Kokosöl

• 1 bis 4 Teelöffel Maca

• 1 Teelöffel Lucuma

• eine Prise Cayennepfeffer

Mixen Sie diese Zutaten 20 Sekunden lang und genießen Sie es.

6:50-7:45 Einen Blogbeitrag schreiben, Material für das LiveHelfi-Team prüfen, Artikel lesen, jede wichtige Aufgabe erledigen, die getan werden muss, um den Tag erfolgreich zu machen.

7:45-8:00 Die Zeitung lesen

8:00 Flugmodus am Telefon ausschalten

8:00-8:45 E-Mails prüfen, Kundenfragen beantworten, neue Vorräte bestellen

9:00 Bereit für den Rest des Tages

Wenn ich jemandem von meinem Morgenritual erzähle, sind viele oft überwältigt vom Zeitplan und der Anzahl der Aktivitäten. Aber sobald Sie sich diese Gewohnheiten angeeignet haben, ist es nicht mehr schwer, sich an Ihre Morgenroutine zu halten. Es wird genauso selbstverständlich wie das tägliche Zähneputzen. Ich betrachte diese drei Stunden als Zeit für mich. Der Rest meines Tages wird von meinem Kalender, meinen Kunden und meinen Kolleginnen und Kollegen bestimmt. Wenn ich abends müde bin, fühle ich mich nicht schuldig, wenn ich nicht trainiert habe oder andere nützliche Dinge nicht getan habe, weil ich sie bereits am Anfang des Tages erledigt habe.

Wie erstellen Sie Ihre eigene Morgenroutine?

Ich habe nicht an einem Tag beschlossen, dass dies mein Morgenritual sein würde. Ich begann mit ein paar Gewohnheiten und habe immer mehr hinzugefügt, bis ich zu meiner aktuellen Routine gekommen bin. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihr eigenes kraftvolles Morgenritual gestalten können:

1) Beginnen Sie mit der Gewohnheit, die alle anderen Gewohnheiten leichter macht
Beginnen Sie damit, Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen am Morgen mehr Willenskraft und Energie geben, damit Sie Ihre Willenskraft-Batterie aufladen, statt sie zu verbrauchen. Trinken Sie zum Beispiel Bulletproof-Kaffee, um mehr Energie zu haben und Hunger zu reduzieren. Das macht es leichter, sich gut zu ernähren. Durch kaltes Duschen oder Sport wird der Körper sofort wach und aufmerksam. Gewohnheiten, die Energie erzeugen, bringen direkte und langfristige Vorteile. Das motiviert, auch Gewohnheiten zu erlernen, die erst langfristig Vorteile bringen, wie Meditation.

2) Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine neue Gewohnheit
Es dauert eine Weile, eine neue Gewohnheit zu erlernen, und sie sind leicht zu durchbrechen, während wir sie noch lernen. Deshalb ist es praktisch, Gewohnheiten nacheinander zu erlernen. Beginnen Sie erst mit einer neuen Gewohnheit, wenn Sie die vorherige gut beherrschen. Manche Gewohnheiten sind leichter zu erlernen als andere. Es kann sein, dass Sie 90 Tage an einer Gewohnheit arbeiten, weil Sie noch Willenskraft dafür brauchen. Oder eine Gewohnheit ist so leicht, dass sie nach 30 Tagen bereits Routine ist. Machen Sie weiter, bis die Aktivität Teil Ihrer Routine ist, und überlegen Sie dann, die nächste Gewohnheit zu erlernen.

3) Üben Sie so oft und so regelmäßig wie möglich
Gewohnheiten sind leichter zu erlernen, wenn wir sie regelmäßig und zu festen Zeiten ausführen. Wenn Sie eine neue Gewohnheit erlernen, üben Sie jeden Tag zur gleichen Zeit. Hängen Sie Erinnerungen auf, damit Sie nicht vergessen zu üben. Wenn Sie Probleme haben, die neue Gewohnheit zu erlernen, machen Sie ein Spiel daraus und belohnen Sie sich für das tägliche Training.