Wie Sie Gesundheitsgewohnheiten schaffen, die wirklich Bestand haben

Von Dr. Mark Atkinson, Facharzt für Integrative Medizin, Medizinischer Berater bei LiveHelfi & Mitbegründer der The School of Biohacking

Nach über zwanzig Jahren in der integrativen Medizin habe ich etwas gelernt, das Sie vielleicht überraschen wird: Die Patienten, die ihre Gesundheit wirklich verändern, sind nicht unbedingt die motiviertesten. Es sind nicht diejenigen, die jedes Gesundheitsbuch lesen oder jedem neuen Trend folgen.
Es sind diejenigen, die gelernt haben, mit ihrer Biologie zu arbeiten – und nicht gegen sie.

Ich sehe dieses Muster oft: Jemand beschließt, sein ganzes Leben umzukrempeln – neue Ernährungsweise, Bewegungsroutine, Achtsamkeitspraxis, alles auf einmal. Drei Wochen später? Sie sind wieder am Anfang, vielleicht sogar etwas enttäuscht von sich selbst.
Die Wahrheit ist: Es geht nicht um Willenskraft. Das war es noch nie.

Warum Ihr Gehirn sich gegen Veränderung wehrt (selbst gegen positive)

Ich erinnere mich, wie ich mich zu Beginn meiner Praxis frustrierte, wenn Patienten meine Empfehlungen nicht umsetzten, obwohl ich überzeugt war, dass sie ihnen helfen könnten. „Wenn sie nur die Wissenschaft verstünden“, dachte ich, „würden sie es tun.“
Dabei übersah ich etwas Wesentliches. Die Forscher am Alan Turing Institute haben es treffend formuliert: Fakten ändern keine Meinungen. Zumindest nicht allein.

Das Gehirn hat eine Hauptaufgabe: Sie am Leben zu halten. Und aus seiner Sicht bedeutet Vertrautes Sicherheit. Selbst wenn „vertraut“ heißt, sich müde, gestresst oder unausgeglichen zu fühlen. Veränderung, selbst positive, kann als potenzielle Bedrohung wahrgenommen werden.

In meiner Praxis erlebe ich das häufig: Ein Patient sagt „Ich weiß, ich sollte mich mehr bewegen, aber…“ oder „Ich habe all diese Nahrungsergänzungsmittel gekauft, aber ich vergesse ständig, sie zu nehmen.“ Dieses „aber“ ist keine Schwäche. Es ist Ihr Nervensystem, das genau das tut, wofür es gemacht ist: Stabilität zu bewahren.

Das National Institutes of Health hat dieses Phänomen im Rahmen seines Programms Science of Behavior Change untersucht. Die Ergebnisse sind faszinierend: Dauerhafte Veränderung hängt von drei wichtigen Systemen ab – Ihrer Fähigkeit zur Selbstregulierung, Ihrem Umgang mit Stress und Ihren sozialen Verbindungen.

Wenn eines dieser Systeme belastet ist – etwa durch anhaltende Müdigkeit, schlechte Stimmung oder Isolation – wird Veränderung schwieriger. Nicht unmöglich. Nur schwieriger.

Der Identitätswandel, der alles verändert

Und hier wird es interessant: Menschen können sich wirklich verändern. Ich habe es oft gesehen. Doch die Veränderungen, die Bestand haben, entstehen nicht durch das bloße Hinzufügen neuer Verhaltensweisen. Sie entstehen dadurch, dass man zu einer anderen Person wird.

Die Templeton Foundation hat herausgefunden, dass dauerhafte Veränderung dann eintritt, wenn drei Dinge zusammenkommen: Sie glauben, dass Veränderung möglich ist, Sie haben Unterstützung – und vor allem verändert sich Ihr Selbstbild.

Ich habe Patienten erlebt, die vom „Ich versuche, mich gesünder zu ernähren“ zum „Ich bin jemand, der auf seine Ernährung achtet“ gewechselt sind. Klingt subtil, oder? Doch dieser Identitätswechsel – vom „Versuchen“ zum „Sein“ – verändert alles. Ihre Handlungen entspringen dann dem, wer Sie sind, nicht dem, was Sie denken, tun zu müssen.

Klein anfangen ist der Schlüssel

Hier machen viele einen Fehler. Sie setzen sich zu große Ziele. Neujahrsvorsatz-groß. „Ich werde jeden Morgen 30 Minuten meditieren, fünfmal pro Woche trainieren und meine Ernährung komplett umstellen.“
Ihr Gehirn hört das und sagt: „Auf keinen Fall.“

BJ Fogg, der an der Stanford University die Methode Tiny Habits entwickelt hat, hat das erkannt. Er formulierte eine einfache Gleichung: Verhalten = Motivation + Fähigkeit + Auslöser. Die meisten Menschen versuchen, durch mehr Motivation ihr Verhalten zu ändern. Aber Motivation ist unzuverlässig. Sie kommt und geht.

Stattdessen empfiehlt Fogg, das Verhalten so klein zu machen, dass Motivation fast keine Rolle spielt.

In meiner Praxis sage ich jemandem, der anfangen möchte, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, zum Beispiel: „Stellen Sie Ihre Magnesiumkapsel neben Ihre Zahnbürste. Nachdem Sie sich abends die Zähne geputzt haben, nehmen Sie sie ein. Das ist alles.“
Oder bei jemandem, der meditieren möchte: „Nachdem Sie sich morgens an Ihren Computer gesetzt haben, nehmen Sie einen herzorientierten, bewussten Atemzug, während Sie Dankbarkeit empfinden.“

Vielleicht denken Sie: „Ein Atemzug? Ein Nahrungsergänzungsmittel? Wozu?“
Der Punkt ist: Schwung aufbauen. Die neuronale Verbindung schaffen, die sagt: „Ich bin jemand, der seine Zusagen an sich selbst einhält.“ Dort anfangen. Alles Weitere baut darauf auf.

Die Biologie der Verhaltensänderung

Oft übersehen: Ihre Fähigkeit, neue Gewohnheiten zu schaffen, ist nicht nur psychologisch – sie hängt auch mit Ihrem körperlichen Zustand zusammen.

Ich habe mit Patienten gearbeitet, die alles „richtig“ machten – kleine Gewohnheiten, klares Selbstbild, gute Systeme – und trotzdem Schwierigkeiten hatten. Wenn wir genauer hinsahen, fanden wir oft Dinge wie unregelmäßige Energie, schlechten Schlaf oder ein Nervensystem im Dauer-Alarmzustand.

Ihr präfrontaler Cortex – der Teil des Gehirns, der für Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle zuständig ist – kann durch Ihren körperlichen Zustand beeinflusst werden. Schlechter Schlaf, Energieschwankungen oder chronischer Stress können es schwer machen, konsequent zu bleiben.

Deshalb beginne ich oft mit den Grundlagen: stabile Energie durch ausgewogene Ernährung unterstützen, Entspannungstechniken fördern und die Schlafumgebung verbessern. Manchmal braucht jemand zuerst eine beruhigende Abendroutine, bevor Meditation möglich ist. Manchmal ist ein gleichmäßiger Tagesrhythmus nötig, bevor ein bestimmter Ernährungsplan dauerhaft umsetzbar wird.

So unterstütze ich Patienten dabei, Veränderungen zu gestalten, die Bestand haben

Im Laufe der Jahre habe ich einen einfachen Ansatz entwickelt, der funktioniert. Nicht, weil er revolutionär ist, sondern weil er realistisch ist.

Zuerst klären wir die Identität. Nicht die Ziele – die Identität. Wer möchten Sie werden? Jemand, der sein Wohlbefinden priorisiert? Jemand, der Zusagen einhält?
Es muss spürbar werden, nicht nur gedacht.

Dann beginnen wir winzig klein. Sehr klein. Aber wir verankern es an etwas, das Sie bereits zuverlässig tun: „Nachdem ich meinen Morgenkaffee eingeschenkt habe, nehme ich mein Lion’s Mane.“ „Nachdem ich meine E-Mails überprüft habe, mache ich fünf Kniebeugen.“ „Nachdem ich mir die Zähne geputzt habe, schreibe ich eine Sache auf, für die ich dankbar bin, und lasse dieses Gefühl zu.“

Der Schlüssel ist Beständigkeit, nicht Intensität. Sie bauen keine vorübergehende Gewohnheit auf; Sie schaffen den Beweis, dass Sie der Typ Mensch sind, der seine Zusagen einhält.

Schließlich gestalten wir für Erfolg, nicht für Perfektion. Ein ausgelassener Tag ist kein Scheitern – es ist Feedback.

Was ich nach zwei Jahrzehnten gelernt habe

Die Menschen, die ihre Routinen wirklich verändern, sind nicht diejenigen mit der größten Willenskraft oder dem meisten Wissen. Es sind diejenigen, die freundlich zu sich selbst sind und gleichzeitig engagiert bleiben.

Sie verstehen, dass Veränderung eine Fähigkeit ist, die man üben kann. Sie wissen, dass kleine, konsequente Handlungen zu bedeutenden Ergebnissen führen. Sie arbeiten mit ihren natürlichen Rhythmen – nicht gegen sie.

Vor allem wechseln sie vom „Ich versuche, mich zu ändern“ zu „Ich bin die Person, die anders lebt“.

Ihre Gesundheit ist nicht nur eine Ansammlung von Biomarkern oder eine Zahl auf der Waage. Sie ist eine tägliche Praxis, sich mit der Person in Einklang zu bringen, die Sie werden. Wenn Sie Veränderungen mit dem richtigen Verständnis, Unterstützung und Geduld mit sich selbst angehen, hören sie auf, erzwungen zu wirken – und beginnen, sich ganz natürlich zu entfalten.
Dann wird Transformation nicht nur möglich, sondern unvermeidlich.

Quellen

• Templeton Foundation: Can People Really Change?

• Science of Behavior Change (NIH): scienceofbehaviorchange.org

• Alan Turing Institute: Facts Don't Change Minds

• Fogg, BJ. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything

• Clear, James. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones