11. Februar 2023 - Eduard de Wilde
Was bedeutet Bioverfügbarkeit?
Bioverfügbarkeit bedeutet, wie gut Ihr Körper bestimmte Inhaltsstoffe aufnehmen und dort verwenden kann, wo sie benötigt werden.
Warum ist Bioverfügbarkeit bei Nahrungsergänzungsmitteln wichtig?
Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist die Bioverfügbarkeit ein wichtiger Qualitätsindikator. Das hängt damit zusammen, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel oral eingenommen werden. Anschließend durchlaufen sie verschiedene Schritte des Verdauungsprozesses. Die Verdauung beginnt im Mund, geht dann in den Magen und setzt sich im Darm fort. Im Magen wirken Magensäure und Verdauungsenzyme auf das Nahrungsergänzungsmittel ein, später kommen im Darm weitere Verdauungsenzyme hinzu. Es ist wichtig, dass ein Nahrungsergänzungsmittel diese Prozesse übersteht. Andernfalls profitieren Sie nicht mehr davon und es wäre eine unnötige Ausgabe.
Viele Faktoren beeinflussen die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln. Die folgende Übersicht hilft Ihnen, die richtige Wahl zu treffen.
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Welche Vitaminformen werden am besten aufgenommen?
Bei Vitaminen ist es wichtig, die richtige Form zu wählen. Man unterscheidet zwischen der aktiven Form und Vorstufen. Die aktive Form ist die Form, die tatsächlich die Funktion ausführt. Vorstufen müssen vom Körper erst in die aktive Form umgewandelt werden. Schauen wir uns die verschiedenen Formen bestimmter Vitamine an.
Vitamin A
Vitamin A ist als Retinol, eine inaktive Vitaminform, und als Beta-Carotin aus Pflanzen erhältlich. Beta-Carotin ist ein Provitamin und eine Vorstufe von Retinol.
Retinol liegt näher an der aktiven Form von Vitamin A, wird schneller aktiv und wird besser aufgenommen als Beta-Carotin.
Vitamine B1 und B5
Bei den Vitaminen B1, also Thiamin, und B5, also Pantothensäure, ist die Aufnahme bereits sehr gut. Die Form macht hier nur wenig Unterschied.
Vitamin B2
Es gibt drei verschiedene Formen von Vitamin B2: Riboflavin, Riboflavin-5-Phosphat und Flavin-Adenin-Dinukleotid. Riboflavin-5-Phosphat hat die höchste Bioverfügbarkeit.
Vitamin B3
Es gibt drei Formen von Vitamin B3: Niacin, Niacinamid, auch Nicotinamid genannt, und die neue Form Nicotinamid-Ribosid, kurz NR. Alle diese Formen sind gut absorbierbar.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin. In Nahrungsergänzungsmitteln werden Pyridoxal-HCl und Pyridoxamin-5-Phosphat, kurz P5P, verwendet. P5P ist die aktive Form von Vitamin B6. Von Pyridoxal sind mehrere Nebenwirkungen bekannt. Bei P5P ist dies nicht der Fall. Wählen Sie daher ein Nahrungsergänzungsmittel, das Pyridoxamin-5-Phosphat enthält.
Vitamin B9/11 oder Folat
Folsäure ist die am häufigsten verwendete Form von Folat in Nahrungsergänzungsmitteln. Ein erheblicher Teil der Bevölkerung hat jedoch Schwierigkeiten, Folsäure in Folat umzuwandeln. In solchen Fällen ist es besser, ein Nahrungsergänzungsmittel mit der aktiven Form zu wählen, also mit Methylfolat.
Vitamin B12
Vitamin B12 kommt in den Formen Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, Hydroxycobalamin und Cyanocobalamin vor. Nur Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind aktive Formen.
Vitamin C
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. In Nahrungsergänzungsmitteln sind viele verschiedene Formen von Vitamin C erhältlich, darunter Ascorbinsäure, die günstigste und am häufigsten verwendete Form von Vitamin C, sowie die nicht saure Form des Mineralascorbats. Mineralascorbat ist Vitamin C, das an ein Mineral wie Calcium oder Magnesium gebunden ist. Mineralascorbate haben eine bessere Bioverfügbarkeit als Ascorbinsäure.
Vitamin D
Vitamin D existiert in zwei Formen: Ergocalciferol, oder Vitamin D2, und Cholecalciferol, oder Vitamin D3. Vitamin D3 ist die biologisch aktive Form und die stärkere der beiden. Es erhöht den Vitamin-D-Spiegel im Blut doppelt so stark wie Vitamin D2. Vitamin D3 ist außerdem die Form, die unser Körper selbst bildet, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Vitamin E ist der Sammelbegriff für eine Reihe von Stoffen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen: die Tocopherole, wie Alpha-, Beta-, Gamma- oder Delta-Tocopherol. Die Zellen nehmen Alpha-Tocopherol am besten auf. Es ist daher die mit Abstand wirksamste Form von Vitamin E.
Vitamin K
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Vitamin K kommt in zwei Unterformen vor, die beide für die vollständige Funktion von Vitamin K erforderlich sind.[1] Vitamin K1, oder Phyllochinon, ist eine pflanzliche Form, die häufig in Gemüse vorkommt. Vitamin K2, oder Menachinon, ist eine Form, die von Bakterien während der Fermentation gebildet wird.
Vitamin K2 gibt es in verschiedenen Formen. In Nahrungsergänzungsmitteln findet man häufig MK-4 oder MK-7.
Eine wirksame Vitamin-K-Formel enthält daher beide Formen von Vitamin K.
Welche Nährstoffe wirken am besten zusammen?
Einige Nährstoffe fördern die Aufnahme anderer Nährstoffe. Dies sind einige bekannte Kombinationen:
Vitamin D und Calcium
Vitamin B12 und Folat
Zink und Kupfer
Eisen und Vitamin C
Vitamine A, D, E oder K und Fette
Hinweis: Zink und Kupfer fördern nicht gegenseitig ihre Aufnahme. Sie konkurrieren miteinander. Beide Mineralstoffe müssen daher im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sein, damit beide gut aufgenommen werden können.
Gute Nahrungsergänzungsformeln enthalten sinnvolle Kombinationen von Vitaminen, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus den enthaltenen Stoffen ziehen können.
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine. Sie werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett kombiniert werden. Sie können die Aufnahme fördern, indem Sie diese Vitamine mit einer fettreichen Mahlzeit einnehmen oder, noch einfacher, indem Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wählen, bei dem das Vitamin in Fett gelöst ist.
Was sind chelatierte Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind instabil und werden besser aufgenommen, wenn sie an eine Aminosäure oder eine organische Säure gebunden sind. Dies nennt man einen chelatierten Mineralstoff. Beispiele für chelatierte Mineralstoffe sind Magnesiumtaurat, also Magnesium gebunden an Taurat, Kupfercitrat, also Kupfer gebunden an Zitronensäure, und Chrompicolinat, also Chrom gebunden an Picolinsäure.
Chelatierte Mineralstoffe sind jedoch keine Erfolgsgarantie. Sie enthalten oft mehr von der anderen Verbindung als vom Mineralstoff selbst. Magnesiumcitrat kann zum Beispiel nur 13% Magnesium enthalten und Magnesiumtaurat nur 10%. Daher ist es wichtig, dass das Etikett transparent angibt, wie viel des eigentlichen Mineralstoffs Sie aufnehmen.
Ein gutes Etikett gibt an: „Magnesium (als Magnesiumtaurat) 25 mg“. So wissen Sie, dass Sie 25 mg Magnesium aufnehmen. Ein irreführendes Etikett zeigt „Magnesiumtaurat 250 mg“, wodurch Sie denken könnten, dass Sie viel mehr Magnesium aufnehmen als die tatsächlich enthaltenen 25 mg, da die übrigen 175 mg Taurat und nicht Magnesium sind.
Welche Formen von Nahrungsergänzungsmitteln nutzt der Körper am besten?
Tierische Organe, wie Leber, Nieren und Herz, sind enorm nährstoffreich. Sie enthalten genau die Formen, die auch unsere Organe verwenden, und haben daher eine hohe Bioverfügbarkeit.
Unsere Organe benötigen viele Vitamine und Mineralstoffe, um ihre Funktionen zu erfüllen. Früher aßen wir Innereien und nahmen dadurch viele wertvolle Nährstoffe auf. Heutzutage mögen die meisten Menschen keine Innereien und vermeiden sie in ihrer Ernährung.
Glücklicherweise gibt es immer mehr gefriergetrocknete Innereien-Supplements auf dem Markt. Der Vorteil ist, dass Sie hochwertige Multivitamine erhalten und gleichzeitig den Geschmack von Innereien vermeiden.
Was sind Hilfsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln?
Kurkuma und schwarzer Pfeffer
Kräuter und andere pflanzliche Substanzen werden in der Regel schnell von der Leber abgebaut. Sie werden häufig mit anderen Stoffen kombiniert, die die Aufnahme erhöhen. Ein bekannter Stoff ist Piperin, das aus schwarzem Pfeffer gewonnen wird.
Piperin reduziert, ähnlich wie Grapefruit, die Wirkung bestimmter Leberenzyme. Wenn Sie Piperin mit Curcumin kombinieren, erhöhen Sie die Bioverfügbarkeit um bis zu 2000%. Bei der Einnahme bestimmter Medikamente sollten Sie jedoch mit Piperin und Grapefruit vorsichtig sein. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit schwarzem Pfeffer oder Grapefruit in Betracht ziehen.
Ein weiteres Beispiel ist die Kombination von Fisetin und Ballaststoffen aus Bockshornklee. Diese verlangsamt die Verdauung und erhöht die Bioverfügbarkeit um das 25-Fache. Diese Technik wird auch bei Curcumin eingesetzt.
Was ist die beste Methode zur Extraktion von Pilzen?
Die Wirkung von Kräutern und Pilzen beruht auf bestimmten Substanzen. Die Bioverfügbarkeit dieser Substanzen ist oft nicht gut, wenn Sie die Kräuter oder Pilze unverarbeitet essen. Oder Sie müssten sehr große Mengen davon essen, um einen positiven Effekt zu erfahren. Deshalb wird Extraktion eingesetzt. Dabei wird der Wirkstoff in Wasser, Alkohol oder Öl gelöst.
Die Doppelextraktion ist die beste Methode. Dabei wird zuerst mit Wasser und anschließend mit Alkohol extrahiert. So lassen sich sowohl wasserlösliche als auch nicht wasserlösliche Stoffe aus dem Pilz gewinnen.
Man kann noch einen Schritt weiter gehen und Schallwellen einsetzen, also die ultraschallgestützte Extraktion. Ultraschallwellen öffnen die Zellwände, wodurch die Stoffe noch besser verfügbar werden.
Was sind liposomale Nahrungsergänzungsmittel?
Ein neuer Trend in der Nahrungsergänzungsbranche ist die Verwendung von Liposomen. Liposomen sind Hüllen aus einer dünnen Schicht Fett oder Phospholipiden. Sie können mit verschiedensten Stoffen gefüllt werden, zum Beispiel mit Vitaminen und Pflanzenextrakten. Der Vorteil besteht darin, dass Liposomen ohne Verdauung in den Blutkreislauf gelangen, sodass ihr Inhalt dem Körper sofort zur Verfügung steht.
Ein weiterer Vorteil liposomaler Nahrungsergänzungsmittel ist ihre flüssige Form. Das ist praktisch, wenn Sie lieber keine Kapseln oder Tabletten schlucken möchten.
Fazit
Bioverfügbarkeit ist ein wichtiges Auswahlkriterium bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels. Sie ist ein Indikator für die Qualität eines Supplements. Viele Faktoren beeinflussen die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln. Lesen Sie daher das Etikett sorgfältig.
Nahrungsergänzungsmittel mit hoher Bioverfügbarkeit sind in der Regel teurer. Es ist jedoch sinnvoller, teurere Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, von denen Ihr Körper tatsächlich profitieren kann, als günstigere Produkte einzunehmen, die keinen Nutzen bringen.
Neben der Bioverfügbarkeit gibt es weitere Aspekte, die die Qualität und damit den Preis von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflussen. Dazu gehört zum Beispiel, dass sie frei von Allergenen, Toxinen, GVO, Gluten und Füllstoffen sind.
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