Lösungen für ein starkes Immunsystem

Von Dr. Mark Atkinson

Warum Immungesundheit wichtig ist

Fängst du dir jedes Mal eine Erkältung ein, wenn etwas herumgeht? Fragst du dich, warum manche Menschen kaum krank werden, während andere ständig angeschlagen sind? Das Immunsystem spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und Widerstandskraft. Dieser Beitrag stellt wissenschaftlich fundierte Strategien zur Unterstützung der Immunfunktion vor – mit Ansätzen aus der funktionellen Medizin und personalisierten Gesundheitsoptimierung.

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein dynamisches Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das den Körper vor Krankheitserregern schützt und Entzündungen reguliert. Es unterstützt außerdem die Gewebereparatur, die Entgiftung sowie die Beseitigung abnormer (potenziell krebsartiger) Zellen.

Das Immunsystem gliedert sich in zwei Hauptbereiche:

• Angeborene Immunität: Die erste Verteidigungslinie über physische Barrieren (z. B. Haut und Schleimhäute) und schnell reagierende Zellen wie Makrophagen.

• Erworbene (adaptive) Immunität: Eine gezielte Immunantwort durch B- und T-Zellen, die Krankheitserreger „erlernen“ und bei erneutem Kontakt schneller reagieren.
  
  

Ein optimal funktionierendes Immunsystem schützt effektiv – ohne überzureagieren. Eine Dysregulation kann jedoch zu Immunschwäche oder Autoimmunerkrankungen führen.

Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem

Ein unteraktives Immunsystem ist nicht immer sofort erkennbar. Chronische Müdigkeit, langsame Wundheilung, häufige Infektionen, Verdauungsprobleme oder eine schlechte Stressresistenz können darauf hindeuten. Auch autoimmunbedingte Symptome wie Gelenkschmerzen, anhaltende Entzündungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten können auf ein Ungleichgewicht hinweisen. Frühzeitige Warnzeichen zu erkennen ist entscheidend, um das Gleichgewicht wiederherzustellen und Folgeprobleme zu vermeiden.

Ernährung: die Grundlage für Immunstärke

Eine nährstoffreiche, entzündungshemmende Ernährung bildet das Fundament für ein widerstandsfähiges Immunsystem. Wichtige Mikronährstoffe sind Vitamin C, D, A, E, B6, B12, Folsäure, Zink, Selen, Eisen und Omega-3-Fettsäuren – essenziell für die Entwicklung und Kommunikation von Immunzellen.

Bestimmte Lebensmittel bieten über die Grundversorgung hinaus zusätzliche Immunvorteile:

• Knoblauch und Zwiebeln enthalten Allicin und schwefelhaltige Verbindungen mit antimikrobieller Wirkung.

• Knochenbrühe liefert Kollagen, Glycin und Glutamin – hilfreich für die Darmbarriere.

• Heilpilze wie Reishi, Shiitake und Maitake wirken adaptogen und immunmodulierend.
  
  

Da rund 70 % des Immunsystems im Darm sitzt, sind fermentierte Lebensmittel (z. B. Kefir, Sauerkraut) sowie präbiotische Ballaststoffe (wie Inulin und resistente Stärke) unerlässlich für ein gesundes Mikrobiom.

Funktionelle Mediziner empfehlen oft Labortests zur Bestimmung von Nährstoffmängeln und zur gezielten Nahrungsergänzung. Auch nutrigenomische Tests können hilfreich sein, um Ernährung auf dein genetisches Profil abzustimmen.

Schlaf: Regulator des Immunsystems

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Wiederherstellung und Regulierung des Immunsystems. Während des Tiefschlafs (Non-REM) erhöht der Körper die Produktion bestimmter Zytokine, die Immunreaktionen koordinieren und die Regeneration fördern. In dieser Phase wird außerdem das immunologische Gedächtnis gestärkt – dein Körper „lernt“ aus früheren Infektionen.

Chronischer Schlafmangel stört diesen Prozess – er reduziert schützende Moleküle, schwächt die Antikörperbildung und erhöht entzündliche Prozesse.

Tipps für besseren Schlaf:

• Etabliere eine regelmäßige Schlafroutine.

• Geh morgens für 10–20 Minuten ins Tageslicht, um deine innere Uhr zu resetten.

• Vermeide abends blaues Licht.

• Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesiumbisglycinat, GABA, L-Theanin oder 5-HTP können die Entspannung fördern.

• Geräte wie der Oura Ring oder WHOOP-Tracker liefern Einblicke in Schlafphasen, HRV und Erholung.
  
  

Bewegung und Aktivität

Körperliche Aktivität verbessert den Lymphfluss, die Immunüberwachung und die Stressverarbeitung. Regelmäßiges Training mit moderater Intensität stärkt das Immunsystem – doch Übertraining ohne ausreichende Erholung kann zu erhöhtem Cortisol und Entzündungen führen.

Die funktionelle Medizin empfiehlt Bewegungsvielfalt:

• Sanfte Aktivitäten: Yoga, Spazierengehen, Tai Chi.

• Krafttraining: unterstützt Mitochondrien und Stoffwechsel.

• HIIT (in Maßen): verbessert Stoffwechselflexibilität und Immunfunktion.
  
  

Die HRV-Messung kann helfen zu entscheiden, wann du dich erholen oder mehr leisten solltest. Regenerationstechniken wie Dehnen, Faszienrollen oder aktive Ruhetage fördern die Balance.

Stressmanagement als Immuntherapie

Chronischer Stress unterdrückt das Immunsystem über erhöhte Cortisolspiegel, senkt die Lymphozytenzahl und erhöht das Infektionsrisiko. Eine funktionelle Herangehensweise berücksichtigt sowohl physische als auch psychologische Stressoren.

Bewährte Tools:

• Adaptogene Pflanzenstoffe wie Ashwagandha, Rhodiola oder Tulsi regulieren Cortisol.

• Atemübungen und Achtsamkeit, etwa Box Breathing oder geführte Meditationen.

• Biofeedback und Neurofeedback – mit Geräten wie HeartMath oder Muse zur Verbesserung der HRV und emotionalen Resilienz.
  
  

Ein hoher subjektiver Stresslevel korreliert mit geringer Immunaktivität – deine mentale Verfassung zu stärken ist also entscheidend.

Hydration und Entgiftung

Eine gute Flüssigkeitsversorgung unterstützt den Zellstoffwechsel, die Lymphzirkulation und die Ausleitung von Toxinen. Sauberes, gefiltertes Wasser ist ideal – angereichert mit Elektrolyten (z. B. Magnesium, Natrium, Kalium) oder Spurenelementen.

Moderne Optionen:

• Wasser mit molekularem Wasserstoff, zur Reduktion von oxidativem Stress.

• Deuterium-depletiertes Wasser, das möglicherweise Mitochondrien und Immunfunktionen unterstützt.
  
  

Biohacking & Immunmodulation

Moderne Biohacking-Tools ergänzen traditionelle Gesundheitsstrategien:

• Kälteexposition (Eisbäder, kalte Duschen, Kryotherapie): stimuliert Noradrenalin und aktiviert Immunzellen.

• Infrarot-Saunen: fördern Hitzeschockproteine und Entgiftung.

• Intervallfasten (z. B. 16:8): aktiviert Autophagie – den zellulären Reinigungsprozess.

• Rotlichttherapie (Photobiomodulation): verbessert Mitochondrienfunktion und Zellregeneration.
  
  

Diese Methoden wirken am besten in Kombination mit stabilen Grundlagen: Ernährung, Schlaf und Stressregulation.

Emotionen, Neuroimmunologie & Mindset

Gedanken und Gefühle haben biochemische Wirkung. Positive Zustände wie Freude, Verbundenheit und Dankbarkeit stärken die Immunantwort, steigern die Vagus-Aktivität und senken systemische Entzündungen. Die Psychoneuroimmunologie (PNI) erforscht diese Wechselwirkungen zwischen Psyche und Immunsystem.

Empfohlene Übungen:

• Dankbarkeitstagebuch: Täglich 3 Dinge notieren, für die du dankbar bist.

• Achtsamkeit & Selbstmitgefühl: stärken emotionale Resilienz.

• Herzfrequenz-Kohärenztraining: senkt Cortisol, verbessert HRV.
  
  

Auch Neurofeedback-Geräte wie Sens.ai oder Visualisierungsübungen können helfen, mentale und immunologische Widerstandskraft zu fördern.

Ursachen erkennen & gezielt behandeln

Bei wiederkehrenden Infekten, chronischer Erschöpfung oder Entzündungen lohnt es sich, tieferliegende Ursachen zu erforschen. Funktionelle Tests können verborgene Stressfaktoren aufdecken:

• Darmdysbiose, Leaky Gut

• Nährstoffmängel

• Hormonelle Dysbalancen (z. B. Cortisol, Schilddrüse, Sexualhormone)

• Chronische Infektionen (z. B. Epstein-Barr, Borreliose)
  
  

Typische Protokolle:

• Darmregeneration (L-Glutamin, Probiotika, Verdauungsenzyme)

• Entgiftungsunterstützung (Glutathion, NAC, Mariendistel)

• Hormonregulation (basierend auf Laborwerten)
  
  

Bei komplexeren Fällen empfiehlt sich die Zusammenarbeit mit einem funktionellen Mediziner – für maßgeschneiderte Maßnahmen wie Infusionstherapien, Peptide oder mitochondriale Unterstützung.

Ganzheitlicher Ansatz für ein widerstandsfähiges Immunsystem

Das Immunsystem agiert nie isoliert – es spiegelt die Gesamtgesundheit deines Körpers und deiner Lebensweise wider. Durch die gezielte Arbeit an Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stress, emotionalem Wohlbefinden und Umweltfaktoren legst du die Grundlage für eine belastbare Immunabwehr.

Funktionelle Medizin liefert den Rahmen. Biohacking liefert die Werkzeuge. Gemeinsam helfen sie dir, Krankheiten vorzubeugen und deine Vitalität, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit zu steigern.